Bezsenność | Problem ze snem, który potrafi zniszczyć życie

Bezsenność to problem, który dotyka coraz większą grupę osób. Jest to bardzo poważny problem, który ma wpływ na nasze codzienne życie, samopoczucie i przede wszystkie zdrowie psychiczne i fizyczne. Brak snu w nocy sprawia, że nie mamy energii do działania w ciągu dnia, zaniedbujemy nasze obowiązki względem rodziny, przyjaciół czy pracodawcy, a do tego po prostu źle się czujemy. Warto więc wiedzieć co może być przyczyną takich zaburzeń i jak możemy zwalczyć takie trudności i problemy z zasypianiem.

Spis treści:

1. Problemy ze snem są coraz częstsze u Polaków. Kogo może dotknąć bezsenność?
2. Jakie są najpopularniejsze przyczyny bezsenności i problemów ze snem?
3. Jak rozpoznać bezsenność? Objawy rozpoznaje się przez długość trwania i częstotliwość
4. Jak groźna jest bezsenność? Skutki schorzenia mogą wpłynąć na całe życie
5. Jaki lekarz może nam pomóc w przypadku problemów ze snem?
6. Jakie są metody leczenia bezsenności? Czy garść tabletek to jedyna opcja?
7. Co powinny zawierać dobre suplementy i leki na bezsenność?
8. Domowe sposoby na bezsenność i lepszą kontrolę nad momentem zasypiania

Bezsenność – problemy ze snem dotykają coraz młodszych Polaków

Sen jest jednym z podstawowych elementów naszego życia. To właśnie dzięki niemu nasz organizm może się zregenerować, między innymi poprzez intensywną odnowę komórek i produkcję białek oraz hormonów, a także napływ krwi do mięśni. W czasie, gdy śpimy odpoczywa również nasz mózg, który może dzięki temu sprawnie funkcjonować w ciągu dnia. Nic więc dziwnego, że brak snu w dłuższym okresie czasu zwyczajnie nas męczy i negatywnie wpływa na nasze codzienne życie.

Jeszcze nie tak dawno zaburzenia snu były przede wszystkim diagnozowane u osób starszych. Obecnie jednak problemy z zaśnięciem deklaruje rosnąca liczba znacznie młodszych pacjentów zgłaszający się do lekarzy. Dodatkowo, coraz częściej stwierdza się również bezsenność u dzieci i nastolatków, co jest szczególnie niepokojące. Rosnąca skala problemu sprawiła, że bezsenność nie jest już traktowana jako objaw towarzyszący innym schorzeniom, ale jako oddzielna jednostka chorobowa. Jeśli chodzi o nieorganiczną bezsenność, ICD 10, czyli Międzynarodowa Statystyczna Klasyfikacja Chorób i Problemów Zdrowotnych oznaczyła to zaburzenie przy pomocy symbolu F51.0. Organiczne zaburzenia snu znajdziemy natomiast pod symbolem G47.

Co powoduje bezsenność? Przyczyny zaburzeń snu zależą od klasyfikacji medycznej

Przyczyny bezsenności u dorosłych i młodzieży mogą być różnorodne. Tak jak już wspomniano, klasyfikacja ICD-10 dzieli to zaburzenie na bezsenność nieorganiczną i organiczną. Czyli niezwiązaną lub związaną z chorobami układu nerwowego albo somatycznymi. Z kolei w klasyfikacji amerykańskiej znajduje się bezsenność pierwotna (występująca samoistnie) oraz bezsenność wtórna (będąca objawem innych chorób). W praktyce najlepiej sprawdza się jednak stosowanie podziału, w którym tego typu kłopoty ze snem dzieli się pod względem długości trwania ich objawów.

Gdy bezsenność jest przejściowa, dzielimy ją na dwa rodzaje. Jest to bezsenność przygodna, która trwa maksymalnie kilka dnia, oraz bezsenność krótkotrwała, trwająca do 4 tygodni. Gdy u pacjenta pojawia się krótkotrwały brak snu, przyczyny mogą być następujące:

• stres – np. związany z problemami w pracy lub w szkole, kłopotami rodzinnymi;
• zmiana trybu życia – może chodzić tu o podróż ze zmianą strefy czasowej lub przeprowadzkę;
• zmienne godziny snu – np. spowodowane narodzinami dziecka czy rozpoczęcie pracy zmianowej;
• drzemki w ciągu dnia – mogą one zaburzać nasz rytm biologiczny składający się z faz czuwania i spania;
• ciężkostrawne i tłuste posiłki przed snem – organizm pracuje wówczas nad strawieniem takiego posiłku, uniemożliwiając nam tym samym zaśnięcie;
• środki pobudzające – picie kawy, napojów zawierających kofeinę czy napojów energetycznych, zwłaszcza popołudniu lub wieczorem nie pozwala nam zasnąć;
• PMS – u kobiet może występować bezsenność przed okresem, która bywa jednym z objawów zespołu napięcia przedmiesiączkowego;
• czynniki zewnętrzne – niewygodne łóżko, nieodpowiedni wystrój sypialni (np. umieszczanie w niej dużych ilości sprzętów elektronicznych), brak odpowiedniego zaciemnienia, hałas;
• choroby somatyczne – np. infekcje i choroby przebiegające z dolegliwościami bólowymi, które uniemożliwiają zaśnięcie.

Z kolei chroniczna bezsenność (inaczej przewlekła lub długotrwała) to zaburzenie, które trwa powyżej miesiąca. W takim przypadku powody bezsenności mogą być związane z zaburzeniami psychicznymi, przewlekłymi chorobami somatycznymi czy uzależnieniami. Takie długotrwałe problemy ze snem przyczyny mają przede wszystkim w takich obszarach jak:

• zaburzenia emocjonalne – takie jak depresja, nerwica czy zaburzenia lękowe;
• dołujące lub bardzo traumatyczne wydarzenie – wielu pacjentów przeżywa je w swoich głowach na okrągło, co nie pozwala im zasnąć;
• niektóre choroby przewlekłe i stany chorobowe – np. chroniczny ból, zaburzenia hormonalne (m.in. nadczynność tarczycy), przewlekłe stany zapalne, choroby neurologiczne i narządu ruchu, problemy z oddychaniem, bezdech senny czy cukrzyca i nowotwór;
• leki i niektóre medykamenty – może chodzić na przykład o leki antydepresyjne, preparaty na alergię lub na serce, czy też środki pobudzające;
• bezsenność w ciąży – zaburzenia snu na początku ciąży to raczej rzadkość. Niestety, w trzecim trymestrze dolegliwości te zdarzają się u kobiet już bardzo często. Związane jest to ze zmianami hormonalnymi oraz z dolegliwościami pojawiającymi się wówczas u kobiet (kurcze nóg, ucisk macicy na przeponę, wyczuwalne ruchy dziecka, parcie na pęcherz), które nie pozwalają zasnąć;
• nadużywanie alkoholu – bezsenność po alkoholu jest spowodowana tym, że substancja ta skraca i spłyca sen, uniemożliwiając naszemu organizmowi prawidłową regenerację. U osób uzależnionych stan ten jest dodatkowo nasilony, gdyż zaburzenia snu mają charakter przewlekły. Niestety po odstawieniu alkoholu z dnia na dzień może dojść do pogłębienia bezsenności, która jest jednym z objawów zespołu odstawienia.

Czynniki ryzyka wzmacniające predyspozycje do wystąpienia zaburzeń

Oprócz wymienionych powyżej przyczyn bezsenności, istnieją również pewne czynniki ryzyka, które mogą nas predysponować do zaburzeń snu. Można tutaj wymienić między innymi:

• okresowy, duży stres;
• niepokój o swój sen – gdy przez kilka nocy mamy problemy z zaśnięciem, stres wywołany tym faktem może je potęgować;
• menopauza – bezsenność jest w tym okresie wynikiem zmian hormonalnych zachodzących w organizmie kobiety;
• niższe dochody – obawy o sytuację finansową mogą generować niepokój i stres uniemożliwiający zasypianie i zdrowy sen;
• próby zasypiania na siłę – często im bardziej staramy się zasnąć, tym trudniej jest nam pogrążyć się we śnie;
• płeć – na bezsenność częściej cierpią mężczyźni;
• rezygnacja ze sportu – trening pomaga się nam rozluźnić i odprężyć, co sprzyja zasypianiu. Kiedy następuje więc całkowita rezygnacja z aktywności, mogą pojawić się zaburzenia snu;
• siedzący tryb życia – brak zmęczenia fizycznego może powodować brak snu lub jego gorszą jakość;
• wiek – najczęściej zaburzenia snu pojawiają się u osób starszych;
• zmiana miejsca zamieszkania – zwłaszcza, gdy zmieniamy strefę czasową. U wielu osób pojawia się wtedy zjawisko zwane jet lag, czyli zespół nagłej zmiany strefy czasowej. Jednym z jego objawów są właśnie zaburzenia snu;
• zmiana pracy – nowe miejsce pracy może wywoływać w nas stres. Bezsenność może też być spowodowana koniecznością pracy w systemie zmianowym.

Jak rozpoznać bezsenność? Objawy to nie tylko problemy z zasypianiem

Bezsenność jest schorzeniem subiektywnym, którego zdiagnozowanie nie wymaga przeprowadzania specjalistycznych badań. Podstawą jest tutaj subiektywne odczucie pacjenta, że jego sen jest zaburzony. Lekarz opiera zatem rozpoznanie na wywiadzie przeprowadzonym z pacjentem, a czasem również na zapisach w dzienniczku snu, który tworzą osoby skarżąca się na zaburzenia snu.

Jeśli chodzi o objawy bezsenności, pod uwagę brane jest to jak długo trwają i jak często występują (co najmniej miesiąc, trzy razy w tygodniu lub więcej), a także czy wpływają na życie codzienne pacjenta. Jakie są najczęściej występujące objawy braku snu? Najczęściej

• brak apetytu;
• gorsze samopoczucie – spowodowane zmęczenie po nieprzespanej nocy;
• poczucie skrajnego wyczerpania;
• problem z zaśnięciem mimo zmęczenia;
• problemy z funkcjonowaniem w ciągu dnia – m.in. rozkojarzenie i rozdrażnienie wynikające ze zmęczenia;
• bardzo płytki sen – nie pozwala on faktycznie odpocząć organizmowi;
• częste budzenie się w nocy – sen jest bardzo lekki, przez co nawet najmniejsze bodźce z zewnątrz mogą powodować wybudzanie w nocy.

Ważne jest przy tym, aby wykluczyć inne zaburzenia snu u pacjenta, takie jak chociażby bezdech senny, zespół niespokojnych nóg czy lęki nocne u dorosłych i dzieci.

Czym grozi bezsenność? Skutki zmienionych wzorców snu wpływają na nasze codzienne funkcjonowanie

Kiedy odczuwamy brak snu, skutki takiej sytuacji mogą wpływać na wiele sfer naszego życia. Mnóstwo osób cierpiących na zaburzenia snu skarży się na skutki bezsenności, które powodują pogorszenie się naszej kondycji psychicznej i fizycznej. Kłopoty z zaśnięciem, ciągłe wybudzanie się w nocy i zła jakość snu sprawiają, że nasz organizm i umysł nie są w stanie się zregenerować i odpocząć, co jest podstawą naszej codziennej aktywności. W związku z tym, pacjentom dokuczają często takie skutki braku snu jak:

• problemy w życiu codziennym – pacjenci odczuwają brak energii do działania, rozkojarzenie, nie mogą się skoncentrować, gorzej radzą sobie z wykonywaniem swoich obowiązków ;
• choroby fizyczne – bezsenność może być jednym z czynników prowadzących do rozwoju różnych chorób, takich jak między innymi otyłość, cukrzyca, depresja, choroby serca;
• obniżone zdolności intelektualne – zmęczeni pacjenci częściej popełniają błędy, obniża się ich wydajność w pracy czy w szkole;
• objawy fizyczne – może być to na przykład ból głowy, kołatanie serca czy zmiany w wyglądzie, takie jak cienie pod oczami i przekrwione oczy;
• obniżony popęd seksualny – wyczerpany brakiem snu pacjent nie ma siły i ochoty na zbliżenia z partnerem;
• obniżona odporność i większa podatność na choroby – zaburzenia snu prowadzą do wyczerpania i osłabienia organizmu, co skutkuje spadkiem odporności;
• niekontrolowane zasypianie w ciągu dnia – brak snu w nocy sprawia, że pacjenci czują senność w ciągu dnia.

Gdzie szukać profesjonalnej pomocy?

Zaburzenia snu mogą mieć różne przyczyny, dlatego zawsze warto skonsultować tego typu problemy ze specjalistą. Wbrew pozorom nie musi to być od razu lekarz od zaburzeń snu, zwłaszcza jeśli bezsenność występuje sporadycznie. Który lekarz na problemy ze snem może nam zatem pomóc w zależności od charakteru naszego problemu? Jest to:

• lekarz rodzinny – udajmy się do niego, gdy zaburzenia snu są epizodyczne i nie trwają dłużej niż miesiąc. Lekarz ten może zlecić nam wykonanie badań stwierdzających lub wykluczających występowanie innych chorób somatycznych, których objawem może być bezsenność. Może także poinstruować nas jak zadbać o higienę snu i przepisać nam delikatne leki nasenne;
• psychiatra – objawy bezsenności trwające dłużej niż miesiąc wymagają konsultacji z psychiatrą. Może on przepisać pacjentowi odpowiednio dobrane leki nasenne i kontrolować ich dawkowanie. Jeśli natomiast taki specjalista stwierdzi, iż bezsenność wynika z innych zaburzeń psychicznych (np. z depresji) może zalecić przyjmowanie leków antydepresyjnych o długotrwałym działaniu;
• psychoterapeuta – jeśli przyczyny bezsenności leżą w psychice pacjenta, farmakoterapia może okazać się nieskuteczna. Wówczas zalecana jest psychoterapia, która pomoże dotrzeć do źródła problemu i znaleźć rozwiązanie dopasowane indywidualnie do osobistej sytuacji pacjenta, jego osobowości i stylu życia.

Jak leczyć bezsenność? Leczenie behawioralne i farmakologiczne

Czy istnieje jakiś cudowny sposób na bezsenność? Niestety nic nie dzieje się z dnia na dzień, ale właściwie dobrane leczenie zaburzeń snu u dzieci i dorosłych przynosi naprawdę dobre rezultaty. Jeśli zatem chodzi o bezsenność, leczenie opiera się w wielu przypadkach na terapii behawioralnej. Polega ona na takiej pracy z pacjentem, która pozwoli zmienić jego dotychczasowe myślenie i nawyki utrwalające bezsenność. Mowa tutaj o takich czynnikach jak zbyt intensywne myślenie i zamartwianie się swoimi problemami ze snem, wydłużanie czasu spędzanego w łóżku, drzemki w ciągu dnia czy rezygnacja z aktywności fizycznej i nadużywanie leków nasennych. Terapia behawioralna zakłada zatem, że pacjent może zwalczyć bezsenność poprzez zmianę wspomnianych nawyków.

W leczeniu bezsenności stosowana jest również farmakoterapia, oczywiście pod nadzorem lekarza. A zatem co na bezsenność pomaga zasnąć? Specjaliści przede wszystkim korzystają z leków nasennych, uspokajających, przeciwlękowych, czy też z antydepresantów. Niezależnie od tego czy zażywamy nieco słabsze czy mocne leki nasenne bez recepty lub z przepisu lekarza, musimy stosować się do jego zaleceń dotyczących ich dawkowania oraz ewentualnego odstawienia. Wiele z tych preparatów może powodować skutki uboczne i nawet uzależniać. Jeśli nasze problemy ze snem dopiero się zaczynają i zastanawiamy się co zrobić, żeby zasnąć, warto na początek sięgnąć po bezpieczniejsze dla nas leki ziołowe, na przykład z melisą.

Co powinny zawierać suplementy i leki na bezsenność?

Jeśli zamierzamy stosować suplementy diety lub leki, które mają pomóc nam zwalczyć problemy ze snem, powinniśmy wiedzieć jakie składniki mogą się w nich znaleźć i jak na nas działają. Pamiętajmy, że zwłaszcza mocne leki mogą powodować uzależnienie, dlatego muszą być zawsze stosowane zgodnie z zaleceniami lekarza. Jakie składniki pojawiają się więc w lekach i suplementach na bezsenność? Są to między innymi:

• witamina B6 – jej niedobór wpływa negatywnie na pracę układu nerwowego, powodując między innymi apatię, bezsenność, czy nawet depresję;
• kwas Gaba – czyli kwas gamma-aminomasłowy występujący naturalnie w naszym organizmie. Hamuje nadmierne pobudzenie, łagodzi stany niepokoju, wycisza i zapobiega bezsenności oraz stresowi;
• magnez – ten naturalny składnik zmniejsza napięcie i niweluje stres, który może być przyczyną bezsenności. Dlatego magnez przed snem może pomóc nam zasnąć i poprawia jakość snu;
• melatonina – naturalna substancja produkowana w naszym organizmie, która pomaga szybciej zasnąć, reguluje sen i poprawia jego jakość;
• kwetiapina i olanzapina – leki przeciwpsychotyczne, które stosuje się w małych dawkach. Zalecane m.in. u pacjentów z uzależnieniami albo u osób z organicznymi zaburzeniami psychicznymi. Nie są pierwszym wyborem lekarzy ze względu na możliwe skutki uboczne, takie jak sztywność i drżenie, przyrost masy ciała czy spadek ciśnienia tętniczego;
• zolpidem – lek nasenny stosowany u pacjentów z bezsennością przygodną i krótkotrwałą, jeśli planowany czas ich przyjmowania nie przekracza 2-4 tygodni. Jeśli po tym czasie stosowanie leków jest nadal konieczne, należy robić to z przerwami. Nie częściej niż 3-4 razy w tygodniu. Takie działanie sprawia, że organizm nie nabiera na nie tolerancji oraz zmniejsza groźbę uzależnienia.

Należy pamiętać, że mocniejsze tabletki na sen, takie jak kwetiapnina, olanzapina czy zolpidem mogą negatywnie wpływać na nasze ciało już od początku ich przyjmowania. Dlatego ich stosowanie, jeśli konieczne, powinno być ograniczone do minimum.

Jak szybko zasnąć? Domowy sposoby na bezsenność i dobry sen

Czy istnieją domowe sposoby na bezsenność? Oczywiście, że tak. Pomóc nam w tym może wspomniana już terapia behawioralna, której 3 najważniejsze zasady to:

• redukowanie czasu snu – ograniczanie czasu spędzanego w łóżku, tak by w efekcie zwiększyć biologiczną potrzebę snu;
• kontrola bodźców – umożliwia ponowne powiązanie łóżka czy sypialni ze snem oraz sennością. Aby to osiągnąć należy m.in. kłaść się tylko wtedy, kiedy czujemy się senni, zrezygnować z drzemek w ciągu dni czy wstawać o stałej porze;
• higiena snu – polega na wdrożeniu zachowań poprawiających jakość snu. W tym celu m.in. należy unikać przed snem: picia kofeiny i alkoholu, spożywania tłustych i ciężkostrawnych potraw, intensywnego wysiłku fizycznego. Oprócz tego, należy przestrzegać stałej pory spania i usunąć zegarek z widocznego miejsca w sypialni. Najlepiej też zrezygnować z korzystania z urządzeń elektronicznych wieczorami (np. smartfony, tablety, laptopy).

Terapia behawioralna obejmuje również inne sposoby na zaśnięcie szybko. Są to różnego rodzaju techniki zasypiania oraz techniki relaksacyjne przed snem. Poza nimi do dyspozycji mamy zresztą jeszcze inne domowe sposoby na sen, które okazują się być skuteczne. A zatem jak zasnąć szybko i przespać całą noc? Warte wypróbowania są:

• masaże i aromaterapia (np. kąpiele z dodatkiem olejku lawendowego) – takie zabiegi pozwalają się odprężyć, złagodzić napięcie i przygotować organizm na sen;
• medytacja – pozwala między innymi się wyciszyć i skupić myśli na tym. Koncentracja na tym, co dzieje się w danym momencie pozwala odciąć się od stresu i złych emocji, które często powodują zaburzenia snu;
• ćwiczenia fizyczne – ćwiczenia na sen powinny charakteryzować się małą intensywnością, tak by zanadto nas nie pobudzały. Ich zadaniem jest przygotowanie ciała do snu, jego dotlenienie i rozluźnienie. Aktywności tego typu to między innymi spacer, nordic walking, ćwiczenia rozciągające lub relaksacyjno-oddechowe;
• zrobienie własnego środka nasennego – zioła to naturalne środki nasenne, z których chętnie korzystali nasi przodkowie. Kozłek lekarski, rumianek, melisa czy lawenda to tylko niektóre zioła. Bez problemu kupimy je w aptekach w postaci herbatek czy jako składniki mieszanek ziołowych wspomagających zasypianie. Jak zrobić środek usypiający domowej roboty przy użyciu takich roślin? Wystarczy tylko zaparzyć susz lub torebkę herbaty i wypić na około pół godziny przed snem.