Jak radzić sobie ze stresem i nerwami? 10 sposobów NA TERAZ

Pytanie o to jak radzić sobie ze stresem i nerwami zadajemy sobie w dzisiejszych czasach wyjątkowo często. Żyjemy w świecie, który pędzi do przodu z zawrotną prędkością. Natomiast my wciąż staramy się za nim nadążać, aby po prostu nie wypaść z obiegu. Ilość obowiązków i problemów, którym każdego dnia staramy się jakoś podołać jest czasem przytłaczająca, co wywołuje w nas silny stres. Warto więc wiedzieć, w jaki sposób możemy radzić sobie z nerwami i negatywnymi emocjami, które w końcu zaczynają nas obezwładniać.

Dlaczego radzenie sobie ze stresem jest takie ważne?

Stres w szkole, w pracy i do tego w domu to obecnie dla wielu osób wręcz codzienność. Współczesny świat niestety nie daje nam zbyt dużo czasu na oddech. Musimy wciąż walczyć o utrzymanie miejsca pracy i spędzamy w biurach długie godziny. Dodatkowo martwimy się o to czy uda nam się opłacić wszystkie rachunki i kredyty. Jakby tego mało przecież chcemy też zatroszczyć się o dobro naszych dzieci, zapewniając im doskonałe warunki do rozwoju. Próbujemy więc radzić sobie z dużą ilością obowiązków na raz w sposób zupełnie nieuporządkowany. Prowadzi to do tego, żę zaczynamy odczuwać ciągły niepokój, który sami w sobie napędzamy. Tak właśnie pielęgnujemy w sobie stres każdego dnia, doprowadzając do tego, iż w pewnym momencie zaczyna on kierować naszym życiem. Najgorsze jest jednak to, że zaczyna on wpływać m.in. na naszą równowagę emocjonalną, samopoczucie, zdrowie fizyczne czy zdolności kognitywne. Czyli w skrócie – stres zaczyna wpływać na całe nasze życie.

Trzeba jednak pamiętać, że stres jest czymś zupełnie naturalnym. Jest to reakcja psychologiczna i fizjologiczna naszego organizmu na sytuacje, które wywołują w nas napięcie i emocje. Jest on swego rodzaju czynnikiem obronnym naszego organizmu, który może też zadziałać na nas motywująco. Problemy zaczynają się jednak, gdy mamy do czynienia z długotrwałym stresem, który negatywnie wpływa na nasze codzienne życie. Musimy wówczas jak najszybciej znaleźć odpowiedni dla nas sposób na rozładowanie stresu i redukcję wciąż narastającego w nas napięcia. Skuteczne zarządzanie stresem jest możliwe, wystarczy tylko wiedzieć, jak tego dokonać.

Sprawdzone sposoby jak radzić sobie ze stresem i nerwami:

Zidentyfikuj źródło stresu – pomocne metody identyfikacji źródeł stresu
Zadbaj o swoje ciało – wprowadzanie ruchu małymi krokami
Zaakceptuj, że nie masz nad wszystkim kontroli – metoda czarnego scenariusza
Przejmij kontrolę nad całą resztą – przejmowanie kontroli nad natłokiem obowiązków
Wyjdź do innych ludzi – pomysły na kontakt z innymi ludźmi
Każdego dnia poprawiaj swój zdrowy tryb życia – kluczowe elementy warte poprawy
Pozwól sobie na relaks i odpoczynek – metody jak się wycisz w całym natłoku
Dostarcz swojemu organizmowi odpowiedniej ilości snu
Natychmiastowe łagodzenie stresu w pracy czy na uczelni
Naucz się odmawiać – pomocne sformułowania do wykorzystania na co dzień

Sposób 1: Zidentyfikuj źródło stresu

Aby skutecznie poradzić sobie ze stresem, przede wszystkim musimy wiedzieć co go wywołuje. To jak pozbyć się stresu zależy bowiem w głównej mierze od jego źródła. Bez problemu można zidentyfikować jednorazowe wydarzenia stresowe, który są dla nas po prostu dramatyczne. Chodzi tutaj chociażby o śmierć kogoś nam bliskiego, rozstanie z partnerem czy utratę pracy. Znacznie trudniej jest natomiast dostrzec te czynniki, które są przyczyną stresu przewlekłego, nie mając pojęcia dlaczego budzimy się już zestresowani. Wśród takich czynników można wymienić chociażby nieudany związek, wymagającą pracę, toksyczną relację z kimś z naszego otoczenia czy tak wydawać by się mogło błahe rzeczy, jak ciągły bałagan w naszym mieszkaniu, który powoduje, że wciąż nie możemy znaleźć potrzebnych nam rzeczy.

Jak zdiagnozować co powoduje w nas stres?

Szukając więc najlepszego sposobu na to jak poradzić sobie ze stresem, w pierwszej kolejności musimy poszukać jego wyzwalaczy. Jak to zrobić? Pomóc nam w tym może:

zadawanie sobie odpowiednich pytań – usiądź wygodnie w fotelu. Następnie zacznij się zastanawiać nad tym, dlaczego w konkretnych momentach czujesz wzmożone napięcie. Czy powodem jest Twoje własne zachowanie? Może to inne osoby lub określone sytuacje, w których się znajdujesz w danej chwili?;
prowadzenie dziennika – regularne zapisywanie swoich myśli i emocji może nam wiele powiedzieć o nas samych. Wystarczy po kilku dniach prześledzić takie zapiski i je przeanalizować, by znaleźć powtarzające się czynniki wywołujące w nas stres;
rozmowa z kimś bliskim – często z boku widać znacznie więcej. Dlatego to właśnie osoby, z którymi mamy styczność na co dzień są w stanie zwykle powiedzieć nam w jakich sytuacjach zaczyna nas obezwładniać stres. Bardzo często nawet nie zdajemy sobie z tego sprawy. Jednak wzrastające w nas napięcie jest doskonale widoczne dla partnera, przyjaciół czy najbliższych współpracowników;
lista stresorów, czyli czynników stresujących – w trakcie całego dnia lub na jego koniec stwórzmy listę wszystkich rzeczy, które wywoływały w nas nadmierny stres. Pamiętajmy jednak, aby zapisywać wszystkie, nawet najbardziej błahe powody, przez które zaczęliśmy czuć dyskomfort. Analizując po jakimś czasie takie listy, będziemy w stanie dostrzec powtarzalność części stresorów, które mogą odpowiadać za przewlekły stres.

Sposób 2: Zadbaj o swoje ciało

Kiedy jesteśmy zestresowani, ostatnia rzecz na jaką mamy ochotę to podjęcie jakiejś aktywności fizycznej. Warto jednak przełamać swoją niechęć, gdyż wysiłek jest idealnym sposobem na zmniejszenie stresu. Jeśli szukamy informacji na temat tego jak sobie radzić ze stresem, z pewnością znajdziemy sporo opinii specjalistów potwierdzających, że aktywność fizyczna to priorytet. Badania wskazują na to, że ruch niweluje reakcję stresową. Dodatkowo powoduje uwolnienie endorfin w naszym ciele, przez co drastycznie polepsza się nasze samopoczucie! Co więcej, regularnie wykonywane ćwiczenia nie tylko przeciwdziałają efektom nagłego i przewlekłego stresu, ale także sprawiają, że nasza tolerancja na stres wzrasta. Warto też przypomnieć, że ruch po prostu poprawia naszą ogólną kondycję i zdrowie fizyczne, dzięki czemu czujemy się lepiej.

Jak wprowadzić ruch do swojej codziennej listy nawyków?

Pamiętajmy, że trwałe złagodzenie stresu jest możliwe tylko wtedy, gdy będziemy systematycznie podejmować aktywność fizyczną. Odpowiednie ćwiczenia na stres należy wykonywać co najmniej kilka razy w tygodniu, przez minimum 20-40 minut. Nie musi być to jednak żaden intensywny trening na siłowni. Aktywność ruchowa w tym przypadku powinna być dopasowana do naszych możliwości i osobistych upodobań. Na początek wystarczy więc, że zmobilizujemy się do krótkiego spaceru po naszej najbliższej okolicy. Ruch ma być dla nas przyjemnością. Dlatego nie powinniśmy na samym początku zbytnio się forsować. Dobranie aktywności powinniśmy przemyśleć tak, aby weszła nam w nawyk, stając się idealnym sposobem na odreagowanie i przeciwdziałanie stresowi. Może to być zatem:

wyjście z psem na dłuższy spacer;
korzystanie ze schodów zamiast z windy w pracy;
przemieszczanie się pieszo lub na rowerze zamiast samochodem czy komunikacją publiczną;
wizyta na basenie.

Sposób 3: Zaakceptuj, że nie masz nad wszystkim kontroli

Niestety, choćbyśmy tego bardzo chcieli, nie mamy wpływu na wszystko, co się wokół nas dzieje. Z pewnymi rzeczami nie możemy walczyć i trzeba to po prostu zaakceptować. Jeśli na całym świecie szaleje kryzys ekonomiczny, może się to przełożyć na masowe zwolnienia. Raczej nie ma za dużej szansy, że będziemy w stanie to w jakikolwiek sposób zmienić. Musimy jednak mieć świadomość tego, że wciąż możemy kontrolować siebie, swoje emocje oraz zachowania. I to dzięki tej kontroli będziemy w stanie zapanować nad stresem nawet w trudnych dla nas chwilach.

Należy mieć świadomość tego, że nasze myśli są ściśle związane z fizjologią. Kiedy więc skupiamy się na myśleniu o złych rzeczach, które mogą nas spotkać, organizm produkuje nadmierną ilość hormonu generującego napięcie. W tym przypadku na zmniejszenie stresu może podziałać metoda “najczarniejszego scenariusza”. W jej ramach musimy zastanowić się co może zdarzyć się najgorszego w stresujących nas sytuacjach. I musimy zadbać, aby były to naprawdę najczarniejsze możliwe scenariusze. W następnym kroku tworzymy potencjalny plan, jak się do tego przygotować. Dzięki tej metodzie możemy dostrzec surrealizm takich scenariuszy. Jednocześnie pozwoli to stworzyć dla siebie plan ewentualnego rozwiązania konkretnego problemu, gdy jednak stanie się on realny. Jak mówi stare powiedzenie – każdy problem ma rozwiązanie, a jeśli nie ma rozwiązania to nie ma problemu.

Jak przygotować się na najgorsze? Metoda najczarniejszego scenariusza krok po kroku

Przyjrzyjmy się bliżej, jak może wyglądać taki czarny scenariusz. Oto kilka przykładów, które szybko zaprezentują sposób rozbijania problemu na poszczególne etapy:

Czarny scenariusz numer 1: niezrealizowanie zleconego nam projektu -> utrata bardzo ważnego klienta dla firmy -> nagana od szefa i utrata premii rocznej -> zwolnienie dyscyplinarne i bardzo złe referencje.Nasz plan: rozplanowanie prac nad projektem na każdy dzień -> poproszenie o pomoc współpracowników -> równolegle rozwijanie umiejętności zarządzania swoim czasem i projektami -> informowanie szefa o ewentualnych opóźnieniach, transparentność -> przygotowanie wszystkich ukończonych elementów projektu do prezentacji -> bycie podstawowym zasobem firmy, aby nawet ewentualne potknięcie nie uzasadniało naszego zwolnienia.
Czarny scenariusz numer 2: utrata pracy -> nie mamy żadnych oszczędności -> z tego powodu nie możemy opłacić rachunków i rat kredytu -> komornik w konsekwencji zajmuje nasze konta, a my sami lądujemy z rodziną na bruku -> zostajemy bezdomni bez szansy na jakiekolwiek lepsze jutro.Nasz plan: opracowanie planu oszczędzania zawczasu, odkładamy każde 10% dochodu -> zgromadzenie oszczędności o równowartości zarobków z pół roku, tyle wystarczy, aby stanąć na nogi -> równolegle rozwijamy jakiekolwiek inne źródło dochodów, rozwijając kompetencje w innej lub podobnej branży -> następnie w razie utraty pracy szukamy zupełnie nowej posady lub skupiamy się całkowicie na drugim źródle dochodu.
Czarny scenariusz numer 3: ciężka choroba -> brak możliwości pracy i utrzymania się -> zupełna zależność od innych -> stajemy się ciężarem dla najbliższych -> wpływamy destrukcyjnie na ich życie.Nasz plan: wykupienie odpowiedniego ubezpieczenia -> częste badania kontrolne -> równolegle dbanie o swoją kondycję i zgromadzenie oszczędności na trudniejsze czasy-> znalezienie najlepszych form leczenia -> w najgorszym wypadku odłożone pieniądze i ubezpieczenie pokryją koszty życia naszych najbliższych.

Wykonanie tego typu ćwiczenia zagwarantuje nie tylko subtelną ulgę ze względu na abstrakcyjność wielu negatywnych myśli. Zrealizowanie metody najczarniejszego scenariusza od razu daje nam konkretny plan, który będziemy mogli wdrożyć w życie. Dzięki temu wyjdziemy ze strefy “teoretycznej” i realnie będziemy mogli się przygotować na to, czego się tak naprawdę obawiamy.

Sposób 4: Przejmij kontrolę nad całą resztą!

Kiedy naszym przewlekłym problemem jest stres, jak sobie z nim radzić skutecznie? Przede wszystkim warto uświadomić sobie, że podejmowane przez nas samych decyzje oraz sposób zarządzania swoim czasem, mogą generować negatywne emocje prowadzące do stresu. Na początek ustalmy więc co jest dla nas priorytetem. Dzięki temu łatwiej będzie nam zdecydować o tym, by zawsze starać się stawiać te zobowiązania na pierwszym miejscu. Unikniemy wówczas powtarzającego się stresu, gdy przyjdzie nam ponownie decydować co zrobić.

Kolejny sposób na to jak opanować stres i nerwy to racjonalne zarządzania swoim czasem. Nauczmy się więc, by nie odkładać swoich obowiązków na ostatnią chwilę. Tak samo dochodzi tutaj planowanie wykonywania powierzonych nam zadań, na przykład w skali tygodnia lub miesiąca. Planowanie i racjonalne rozdzielanie obowiązków na poszczególne dni to świetne sposoby na stres w pracy i w domu. Takie działania sprawiają, że rzeczy stresogenne (dla których tworzymy wspomniane czarne scenariusze) generują w nas znacznie mniejsze napięcie. Pozwalają także nam robić więcej rzeczy w określonym czasie oraz zachować odpowiedni balans pomiędzy życiem zawodowym i osobistym.

W jaki sposób przejąć kontrolę nad natłokiem obowiązków i zadań?

Istnieje wiele metod, które pomagają nam radzić sobie ze stresem w pracy i poza nią poprzez przejęcie kontroli nad naszymi obowiązkami. Chcąc osiągnąć sukces warto między innymi:

planować z głową – brak jakiegokolwiek planu dnia to nie jest dobry pomysł, ale próby skrupulatnego planowania każdej jego minuty mogą być równie stresujące. Dlatego na początek warto tworzyć sobie listę 5 lub 10 ważnych rzeczy do zrobienia, które powinniśmy wykonać danego dnia. Pozwoli nam to wyznaczyć sobie pewne cele, których stopniowe realizowanie ograniczy odczuwane przez nas napięcie;
dzielić duże projekty na małe zadania – kiedy spada na nas obowiązek zrealizowania dużego projektu jesteśmy przerażeni ogromem pracy, której wymaga, co automatycznie nas stresuje. Dlatego warto podzielić go na mniejsze i prostsze zadania wykonywane w poszczególne dni. Dzięki temu krok po kroku będziemy dążyć do realizacji celu, nie czując na sobie jego ciężaru;
ustalać, które zadania są priorytetowe – jeśli z góry wiemy, które zadania są najważniejsze, możemy bez stresu skupić się na ich wykonaniu, na chwilę zapominając o pozostałych zobowiązaniach. Pozwala to uniknąć ogromnego napięcia, gdy staramy się jednocześnie pracować nad kilkoma projektami;
delegować obowiązki – czasem wydaje się nam, że tylko my potrafimy coś zrobić idealnie, ale po pierwsze zwykle nie jest to prawdą, a po drugie nie jesteśmy w stanie wszystkiego robić samodzielnie. Biorąc wszystkie obowiązki w pracy i w domu na własną głowę, automatycznie skazujemy się na stres. Dlatego warto nauczyć się tego, aby w miarę możliwości delegować poszczególne zadania między inne osoby.

Sposób 5: Wyjdź do innych ludzi

Przebywanie w towarzystwie ludzi, których lubimy wyzwala hormon szczęścia i pozwala na chwilę zapomnieć o trapiących nas problemach. Dlatego jeśli chodzi o radzenie sobie ze stresem, psychologia często podkreśla to jak ważne są regularne kontakty towarzyskie z innymi ludźmi.

Rozmowa z drugą osobą o naszych emocjach czy zwykłe wyżalenie się przyjaciółkom to naturalne sposoby na opanowanie i radzenie sobie ze stresem. Podczas takiej rozmowy nie tylko wyrzucamy z siebie negatywne emocje i napięcie. Możemy również zrozumieć dzięki niej jakie są źródła naszego stresu. Dodatkowo, osoba nas słuchająca może podsunąć nam takie rozwiązania problemów, o których wcześniej nie pomyśleliśmy. Dlatego warto dzielić się swoimi emocjami z bliskimi, którzy nie będą nas negatywnie oceniać.

Jednocześnie pamiętajmy jednak, że w takich relacjach nie chodzi o przerzucanie na kogoś naszych problemów i wchodzenie w rolę ofiary, bo nie jesteśmy jedynymi osobami na świecie, które odczuwają stres. Taka relacja musi się charakteryzować wzajemnością, w której my również powinniśmy wykazywać zainteresowanie sprawami bliskich nam osób.

Jednak co w sytuacji, gdy nie mamy w swoim otoczeniu nikogo na kim możemy polegać?

Oczywiście zdarzają się sytuacje, w których nie możemy liczyć na wsparcie czy porady nikogo bliskiego. Nie oznacza to jednak, że powinniśmy zamykać się w czterech ścianach z naszymi problemami. Istnieją sposoby na to, aby mimo wszystko spotykać się z ludźmi i tym samym redukować narastające w nas napięcie. Możemy między innymi:

zostać wolontariuszami – uczestnictwo w wolontariacie nie tylko pozwala nam pomagać innym osobom, ale także sobie samym. Przebywamy dzięki temu w towarzystwie innych osób, również takich, które często mierzą się ze znacznie trudniejszymi problemami od naszych;
zapisać się do lokalnej grupy Toast Masters – przemawianie publiczne uznawane jest za jedno z najbardziej stresujących wydarzeń. Jednak z pomocą tej organizacji możemy w końcu się przełamać i pokonać napięcie towarzyszące wystąpieniom przed szerszym gronem osób;
zapisać się na kurs gotowania – gotowanie może okazać się najlepszym rozwiązaniem, jeśli szukamy sposobu na to jak się uspokoić po ciężkim dniu. Podczas kursu nie tylko poznamy nowe osoby, ale także nauczymy się sztuki gotowania, podczas którego możemy zupełnie się odprężyć;
nauczyć się grać w gry fabularne RPG – gry, które pozwalają się nam wcielić w inną osobę sprawiają, że możemy spojrzeć na siebie z innej perspektywy i na chwilę oderwać się od naszych problemów. Dodatkowo jest to świetny sposób na ciekawe spędzenie czasu z dziećmi lub przyjaciółmi;
zaproponować znajomym z pracy wspólne wyjście – warto wspólnie ze współpracownikami oderwać się od obowiązków i spotkać się poza stresującym środowiskiem, w którym zwykle przebywamy. Niech będzie to jakieś zupełnie nowe lub mało znane przedsięwzięcie, jak paintball czy squash, które każdemu zapewni świetną rozrywkę.

Sposób 6: Każdego dnia poprawiaj swój zdrowy tryb życia

Inne domowe sposoby na stres obejmują wprowadzenie lub zmianę pewnych nawyków dotyczących naszego stylu życia. Sposób w jaki traktujemy swoje ciało oraz substancje, których mu dostarczamy mogą bowiem wpływać nie tylko na nasze zdrowie fizyczne, ale także na nasze samopoczucie.

1. Dieta antystresowa

Szukając dla siebie dobrej metody na stres, wiele osób zaczyna go po prostu zajadać. W większości przypadków sięgamy jednak po niezbyt zdrowe przekąski, które zamiast poprawiać nam humor, jeszcze bardziej go pogarszają. W rzeczywistości, tylko zbilansowana dieta na stres może sprawić, że cały nasz organizm będzie funkcjonował prawidłowo. Oznacza to, że również ośrodki odpowiedzialne za chronienie nas przed stresem oraz jego skutkami, będą działały dokładnie tak jak powinny. Omijajmy zatem szerokim łukiem fast foody, żywność wysokoprzetworzoną czy tłuste potrawy. W takim wypadku co jeść na stres? Dbając o spożywanie regularnych posiłków, upewnijmy się, że składają się one m.in. z warzyw i owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych, ryb i owoców morza czy olejów roślinnych, nasion i orzechów. Dzięki nim unikniemy niedoborów witamin, minerałów i kwasów tłuszczowych. W pewnym stopniu niedobory każdego z nich powodują, iż w większym stopniu odczuwamy stres, napięcie i lęk.

2. Ograniczenie kawy i cukru

Cukier oraz kofeina, które znajdują się w kawie, herbacie i energy drinkach, to stymulanty, które mają pobudzać nasz organizm do działania. Niestety spożywane w nadmiarze dają zupełnie odwrotny efekt. Nie tylko sprawiają, że tracimy energię i stajemy się senni, ale także powodują wahania nastroju czy zaburzenia koncentracji. A to z pewnością nie pomaga nam skutecznie radzić sobie z nerwami.

3. Wyeliminuj używki

Papierosy i alkohol to dwa bardzo popularne sposoby walki ze stresem. I rzeczywiście wielu osobom przynoszą one ulgę, ale jest ona niestety krótkotrwała. W dłuższej perspektywie substancje te wręcz pogarszają nasz stan, potęgując obezwładniający nas niepokój. A przecież używki tego typu wpływają też negatywnie na nasze zdrowie fizyczne.

Sposób 7: Pozwól sobie na relaks i odpoczynek

W naszym społeczeństwie wciąż istnieje kult ciężkiej pracy. Właśnie dlatego tak trudno jest nam zrozumieć, że poświęcanie czasu na odpoczynek i realizację naszych własnych potrzeb nie jest oznaką egoizmu. Jest to coś koniecznego do osiągnięcia balansu w życiu codziennym i zachowania zdrowia psychicznego. Kiedy więc stajemy już pod ścianą i ze zrezygnowaniem krzyczymy wewnętrznie: “nie radzę sobie ze stresem!“, jest to najwyższy czas na znalezienie czasu wyłącznie dla siebie.

Aby jednak skutecznie odpoczywać musimy znaleźć dla siebie najlepszy na to sposób. Istnieją najróżniejsze techniki antystresowe, ćwiczenia czy medytacja na stres. Wszystko co sprawi, że na chwilę zapomnimy o otaczającym nas świecie, może przynieść naprawdę pozytywne skutki. A zatem jak się wyciszyć i jak złagodzić stres, który uniemożliwia nam normalne funkcjonowanie?

1. Poczucie humoru lekarstwem na stres

Niestety ludzie często zbyt poważnie traktują samych siebie oraz codzienne sprawy, które w rzeczywistości, powinny być traktowane z co najmniej lekkim dystansem. Zbyt wiele osób kreśli w swojej głowie czarne scenariusze. Zamartwiając się nimi i nadmiernie stresując, co może się stać. Wszystko to nawarstwia się, aby zamiast odpuścić lub po prostu dobrze się przygotować na każdą ewentualność pogrążamy się w rozmyślaniach.

Właśnie dlatego zdrowy dystans do trudnych spraw jest tak bardzo rozluźniającym i wręcz uzdrawiającym czynnikiem. Dzięki skupieniu się na dobrych rzeczach i daniu sobie pozwolenia na to, by po prostu być w dobrym humorze, wpływamy pozytywnie na własne samopoczucie i przy okazji na nasze relacje z ludźmi z naszego otoczenia. Bo przecież nikt nie lubi przebywać z osobami, które wciąż są pochmurne i zdenerwowane. Oczywiście nie sugerujemy tutaj popadania w chorobliwy optymizm, który pozbawiony będzie jakiekolwiek realistycznego spojrzenia na świat. Chodzi tutaj o zdroworozsądkowe podejście, które Nietzsche podsumował trzema krótkimi słowami – powiedz życiu tak.

2. Zaplanujmy sobie czas na pełen relaks

Nasz plan dnia często jest wypełniony po przebiegi, kiedy zatem dopada nas stres, jak sobie radzić? W tym wypadku trzeba być nieugiętym. Każdego dnia powinniśmy wyznaczyć sobie czas na zupełny relaks i trzymać się tego niezależnie od wszystkiego co się dzieje. Zamknijmy się w pokoju, nałóżmy słuchawki czy zatyczki do uszu i wyłączmy telefony. To jest ten czas, gdy po prostu powinniśmy odpoczywać, wyrzucając ze swojej głowy myśli o obowiązkach i problemach. Cieszmy się chwilą, gdy możemy być z dala od tego wszystkiego.

3. Zróbmy listę tego co sprawia nam przyjemność

Niestety często sami nie zdajemy sobie do końca sprawy jak małe rzeczy są w stanie sprawić nam przyjemność i poprawić humor nawet w bardzo ciężki dzień. Dlatego zróbmy własną listę zawierającą np. 10 takich pozycji. Może być to chociażby spacer z psem, słuchanie muzyki klasycznej czy delektowanie się zdrowym koktajlem z ulubionych warzyw. Następnie wprowadzajmy do swojego dnia przynajmniej jedną z takich rzeczy, a bardzo szybko zauważymy pozytywne efekty. Słuchanie muzyki podczas mycia naczyń albo ulubiony koktajl wypity podczas lunchu mogą naprawdę poprawić nam humor.

4. Medytacja i techniki oddechowe

Najróżniejsze ćwiczenia antystresowe, medytacja czy ćwiczenia oddechowe na stres mają bardzo pozytywny wpływ na nasze samopoczucie. Pozwalają nam one zupełnie się wyciszyć i odciąć od zewnętrznego świata, a więc także od naszych problemów i źródeł stres. Już kilkuminutowe sesje takich ćwiczeń wykonywane w przewie w pracy czy przed snem, mogą pomóc nam się zrelaksować i pozbyć się przytłaczającego nas napięcia. Istnieją różne sposoby medytacji na stres, dlatego warto wypróbować co najmniej kilka z nich. Możemy to zrobić podczas specjalnych zajęć, ale na początku warto też skorzystać z materiałów dostępnych w sieci.

Sposób 8: Dostarcz swojemu organizmowi odpowiedniej ilości snu

Stres a sen – jaka jest zależność między nimi? Otóż podczas snu nasz organizm się regeneruje, dzięki czemu może później prawidłowo funkcjonować. Jeśli więc zacznie nam doskwierać brak snu, stres przez nas odczuwany będzie jeszcze większy. Kiedy jesteśmy niewyspani spada nasza wydolność. Dodatkowo pogarsza się również nasze ogólne samopoczucie, nie potrafimy w pełni skoncentrować się na naszych obowiązkach, pracujemy i myślimy mniej wydajnie. Do tego wszystkiego gorzej radzimy sobie z trudnymi sytuacjami i emocjami. Dlatego tak ważne jest to, aby każdej nocy przesypiać co najmniej 7-8 godzin. Wiele osób wpada też niestety w błędne koło, gdy ma problemy ze snem spowodowane stresem. W takiej sytuacji należy szczególnie mocno zadbać o odpowiednią higienę snu, która zwiększy nasze szanse na wartościowy odpoczynek.

Sposób 9: Natychmiastowe łagodzenie stresu w pracy czy na uczelni

Sytuacje stresowe mogą się nam przydarzyć w każdej chwili. Zwykle stres zaczyna nas obezwładniać w najgorszym możliwym momencie. Może to być tuż przed rozmową z szefem na temat podwyżki albo w chwili, gdy mamy wygłosić przemówienie lub zaprezentować naszą ofertę potencjalnym klientom. Nerwy pożerają też często studentów, którzy czekają na egzamin lub mają bronić swoją pracę decydującą o ich przyszłości.

W takich sytuacjach nie mamy zbyt wiele czasu na działanie. Istnieją jednak metody, które pozwolą nam natychmiast zminimalizować odczuwany stres. Możemy to zrobić m.in. poprzez:

wyhamowanie myśli – w momencie, gdy zaczynamy czuć obezwładniający nas stres postarajmy się zatrzymać pędzące po naszej głowie myśli i zacznijmy odliczać, np. do 20. W ten sposób możemy przerwać nagły impuls i skutecznie mu się nie poddać;
przełamanie bodźca – w sytuacji, gdy nagle wydarzy się coś wywołującego w nas silny stres, musimy natychmiast przenieść naszą uwagę na coś zupełnie nowego. Nowym bodźcem może być np. zimno pobliskiej ściany czy chropowatość znajdującego się w pomieszczeniu mebla;
skojarzenie jakiegoś zachowania, zapachu lub uczucia z czymś pozytywnym – musimy wyćwiczyć w sobie skojarzenie, które pozwoli nam np. poprzez zaciśnięcie dłoni wokół nadgarstka przywołać wspomnienia z wyjazdu z przyjaciółmi. Dzięki temu, w stresującej sytuacji, wystarczy wykonanie takiego ruchu, aby szybko się zrelaksować;
skupienie się na głębokim oddechu – jak pokazują badania głębokie oddychania pomaga przywrócić równowagę psychiczną oraz zmniejsza poczucie niepokoju. Pamiętajmy jednak o tym, by oddech był spokojny i miarowy.

Sposób 10: Naucz się odmawiać

Bardzo wiele osób znajduje się w stresujących sytuacjach przez to, iż zwyczajnie nie potrafią one odmawiać innym ludziom. Jeśli nie jesteśmy asertywni, w końcu spada na nas zbyt wiele obowiązków. Niestety jesteśmy tylko ludźmi i w końcu nie jesteśmy w stanie zrealizować wszystkiego w wyznaczonym czasie. Dlaczego tak się dzieje? Problem z asertywnością mają przede wszystkim osoby, które obawiają się konfliktów, nie chcą zrobić przykrości innym ludziom, ale też obawiają się reakcji przełożone lub tego, iż odmowa pozbawi ich szansy np. na awans lub podwyżkę.

Jest to zupełnie zrozumiałe, ale dla własnego zdrowi i komfortu psychicznego warto nauczyć się odmawiać. Tym bardziej, że odmowa może przybrać bardzo miłą formę, która nie urazi osoby proszącej nas o wykonanie jakiegoś zadania. Takie przydatne sformułowania to na przykład:

Z przyjemnością się tym zajmę, ale będziesz musiał mi wskazać z czego w takim razie powinienem zrezygnować na rzecz twojej prośby.Jest to wyrażenie zgody warunkowej. Zdarza się, że przełożeni nie są świadomi tego jak dużo obowiązków mamy na głowie danego dnia. Warto więc w pewien sposób wymusić na szefie, aby wziął na siebie odpowiedzialność za zmianę naszych priorytetów. W końcu to nie z naszego widzimisię doszło do przewartościowania najważniejszych elementów.
Chętnie bym to zrobił, ale teraz nie jest dobry moment, ponieważ jestem zobowiązany dokończyć… Jest to uprzejma i bardzo subtelna odmowa, która pokazuje, że w danym momencie inne zadanie ma wysoki priorytet. Nasz rozmówca może sobie z tego nie zdawać sprawy, dlatego musimy mu to uświadomić.
Niestety nie mogę tego zrobić teraz, ponieważ jestem aktualnie w trakcie… którego nie mogę przerwać ze względu na… Jeśli musimy komuś odmówić, warto jest podeprzeć naszą decyzję twardymi argumentami, które świadczą o wysokim priorytecie wykonywanej przez nas pracy.

Jak radzić sobie ze stresem i nerwami? Lista 10 sposobów na zarządzanie swoimi emocjami