Jak wyjść z depresji? TOP sposoby na to jak pokonać depresje samemu

Jak wyjść z depresji na własną rękę? Czy to w ogóle możliwe? Takie pytania każdego dnia zadaje sobie tysiące osób w Polsce i na całym świecie. Depresja to niezwykle podstępna choroba, która niszczy naszą psychikę i relacje z otoczeniem. Niestety przez dużą część społeczeństwa wciąż nie jest ona traktowana poważnie. Powoduje to, że osoby chore po prostu wstydzą się prosić o pomoc. Samodzielna walka z depresją jest bardzo trudna, ale konsekwentne wprowadzanie do codziennego życia określonych zasad postępowania, może przynieść bardzo pozytywne efekty.

Dlaczego walka z depresją jest taka trudna?

Nadmierny smutek, przeciągająca się apatia, trudności z koncentracją, zaburzenia snu, ciągłe zmęczenie, brak sił i energii uniemożliwiające nam codzienne funkcjonowanie. To tylko niektóre z objawów depresji. Niestety przez otoczenie często postrzegane są one jako zwykła chandra, spadek nastroju czy negatywne podejście do życia. Takie bagatelizowanie problemu sprawia, że chorzy czują się winni. Nie szukają pomocy i nie podejmują żadnego wysiłku, aby znaleźć sposób na to jak zwalczyć depresję. Wpadają w błędne koło choroby, pogłębiając jedynie swój stan.

Warto jednak pamiętać, że sama diagnoza depresji nie jest żadnym wyrokiem. Owszem, jej leczenie jest trudne i czasochłonne, a do tego przybiera bardzo różne formy i składa się często w wielu etapów. Walka z depresją musi być jednak traktowana jako proces, który krok po kroku prowadzi nas do celu. Chory powinien wprowadzać w swoim codziennym życiu małe zmiany. Stopniowe eliminowanie czynników negatywnie wpływających na jego stan oraz na generowaniu tych dobrych bodźców jest o tyle ważne, że pozwala pominąć wewnętrzne blokady, które powstrzymują nas przed ich wdrożeniem. Pamiętajmy przy tym, że nie możemy oczekiwać natychmiastowych rezultatów tego typu działań. Nie poczujemy się lepiej już następnego poranka, ale wystarczy być konsekwentnym, aby w końcu dostrzec pozytywną zmianę naszego samopoczucia.

Czy istnieją domowe sposoby na depresję? Być może nie jest to najlepsze określenie, ale faktycznie samodzielnie możemy próbować sobie radzić z depresją. Tak jak już wspomniano jest to dość czasochłonna praca, ale zdecydowanie warto ją podjąć.

Zatem jak wyjść z depresji bez leków?

Nie izoluj się i pozostań w kontakcie z bliskimi
Rób rzeczy, które sprawiają, że czujesz się dobrze
Zadbaj o swoje zdrowie i kondycję fizyczną
Nie przestawaj się ruszać i uprawiaj jakiś sport
Częściej wychodź na światło słoneczne
Przejrzyj swoją dietę i zwróć uwagę na to co jesz
Dokładnie zaplanuj swój czas, aby nie mieć pustych okresów
Pamiętaj o przyjemności i zaplanuj coś tylko dla siebie

1. Pozostań w kontakcie z ludźmi i nie izoluj się

Depresja to choroba, która z reguły oddala nas od bliskich nam osób, takich jak partner, dzieci i inni członkowie rodziny oraz przyjaciele. Chory ma tendencję do izolowania się od społeczeństwa i unikania spotkań towarzyskich. Dlatego pierwszym krokiem do tego, aby sobie pomóc jest pozostawanie w kontakcie z bliskimi nam ludźmi oraz branie udziału w najróżniejszych aktywnościach, które mogą sprawić nam przyjemność. Mogą to być nawet spotkania w bardzo małym gronie, najważniejsze byśmy czuli się komfortowo mimo złego samopoczucia.

Osoby dotknięte depresją często wstydzą się choroby i tego, jak negatywnie wpływa na ich nastrój. Zaczynają myśleć, iż są ciężarem dla swoich bliskich, których z pewnością zawiedli. Pamiętajmy jednak, że nasza rodzina i przyjaciele troszczą się o nas i z chęcią staną się dla nas wsparciem w walce z depresją. A jeśli w naszym otoczeniu nie ma nikogo, kto byłby dla nas taką podporą, pomocna może okazać się chociażby grupa wsparcia dla osób z depresją. Może być to doskonały sposób na poznanie ludzi z podobnymi problemami, którzy rozumieją nasze zmagania z chorobą.

Na co zwrócić uwagę wychodząc na przeciw kontaktom z innymi ludźmi?

Osoby dotknięte depresją mogą mieć problemy z utrzymaniem kontaktów nawet z bliskimi osobami. Jest to jednak jeden z czynników, który wpłynie na poprawę nastroju chorego, nawet w dłuższej perspektywie czasu. Aby takie spotkania przynosiły oczekiwane rezultaty, warto kierować się pewnymi zasadami oraz podjąć konkretne działania, takie jak:

inicjowanie spotkań na żywo zamiast niebezpośrednich form kontaktu – rozmowa twarzą w twarz z bliską osobą bywa trudniejsza, ale w ostatecznym rozrachunku daje zdecydowanie lepsze rezultaty. Takie spotkania pozwalają prawdziwie się otworzyć przed drugim człowiekiem i podzielić się z nim naszymi trudnymi uczuciami;
dbaj o higienę swojego otoczenia – osoby, z którymi na co dzień przebywamy powinny dawać nam poczucie bezpieczeństwa oraz tego, że jesteśmy dla nich ważni. W ich towarzystwie powinniśmy odczuwać spokój oraz akceptację. Tacy ludzie nie muszą nas naprawiać. Wystarczy, że są dobrymi słuchaczami i po prostu nas nie osądzają, abyśmy wiele zyskali dzięki spotkaniom z nimi;
bierz udział w spotkaniach towarzyskich swoich znajomych – kiedy tylko to możliwe warto przyjmować zaproszenia. Powinniśmy akceptować propozycje wszelkiego rodzaju imprezy, wyjścia do baru czy kina albo nawet na wspólny trening. Izolowanie się od innych ludzi to jeden z typowych objawów depresji. Należy go z pełną determinacją zwalczać, aby nie zapaść się w chorobie;
odezwij się do starych znajomych – w ciągu naszego życia w sposób zupełnie naturalny często tracimy kontakt z pewnymi osobami. Kiedy jednak choroba próbuje odizolować nas od świata warto pomyśleć o odnowieniu niektórych znajomości. Takie spotkania mogą chorej osobie zdecydowanie poprawić nastrój w depresji, stając się czymś ekscytującym i wyczekiwanym;
spróbuj wolontariatu – jeśli zastanawiasz się jak radzić sobie z depresją, dobrym pomysłem może być też skoncentrowanie się na pomocy innym potrzebującym ludziom. Wolontariat pozwala odciągnąć naszą uwagę od nieprzyjemnych myśli i może też zmobilizować nas do podjęcia się ciekawych aktywności. Często mają one realny wpływ na życie innych osób sprawiając, że czujemy się potrzebni;
dołącz do grupy wsparcia – starając się leczyć samemu dobrze jest skorzystać z pomocy osób, które walczą z tymi samymi demonami każdego dnia. Grupy wsparcia dają nam możliwość kontaktu z osobami o podobnych doświadczeniach. Osoby te jak nikt inny rozumieją nasze codzienne zmagania oraz pomagają nam rozumieć i zwalczać negatywne uczucia, które uniemożliwiają nam normalnie funkcjonowanie;
przygarnij zwierzątko – kontakty z ludźmi bywają bardzo problematyczne dla osób z depresją, dlatego często zachęca się je do adopcji zwierzątka, jeśli tylko jest to możliwe. Towarzystwo psa, kota czy nawet chomika to niemal gwarantowana poprawa nastroju. Te urocze stworzenia nie tylko dają nam mnóstwo bezwarunkowej miłości, ale także sprawiają, że po prostu czujemy się ważni i potrzebni, bo przecież to od nas zależy dobrobyt naszych pupili.

2. Rób rzeczy, które sprawiają, że czujesz się dobrze

Depresja to choroba, która jest w stanie zupełnie nas przytłoczyć, uniemożliwiając normalnie funkcjonowanie i czerpanie radości z życia. Co robić w takiej sytuacji i jak poprawić sobie nastrój? Przede wszystkim powinniśmy się zastanowić, jakie rzeczy sprawiają, że czujemy się dobrze i co pozwala nam naładować nasze życiowe baterie pozytywną energią.

Kiedy już ustalimy co może sprawiać nam przyjemność, należy zacząć korzystać z tej cennej wiedzy. Na początek zaplanujmy na najbliższy czas udział w typowo rozrywkowych wydarzeniach, które jeszcze przed chorobą wzbudzały nasz entuzjazm. Dla wielu chorych pomocne jest wprowadzanie w życie zasad zdrowego lifestylu czy też nauka zarządzania stresem, który często towarzyszy im przecież niemal każdego dnia. Warto też wyjść od czasu do czasu ze swojej strefy komfortu, która daje nam pewne poczucie bezpieczeństwa, ale jednocześnie nas ogranicza.

Zawsze warto wykonywać czynności, które sprawiają lub SPRAWIAŁY Ci przyjemność

Jak możemy pomóc sobie w depresji? Przede wszystkim należy zmobilizować się do działania, polegającego na dostarczaniu sobie pozytywnych emocji. Chorym osobom często trudno jest znaleźć w sobie siłę na wykonywanie czynności, które jeszcze do niedawna sprawiały im radość. Warto jednak zebrać w sobie siły i po prostu spróbować, gdyż efekty mogą nas naprawdę zaskoczyć i to w dobrym tego słowa znaczeniu.

Znalezienie sobie zupełnie nowych zainteresowań lub też powrót do hobby, z którego zrezygnowaliśmy z powodu choroby, mogą zupełnie odmienić naszą codzienność, dostarczając nam potężną dawkę pozytywnych emocji. Właściwie dobrana aktywność jest w stanie dodać chorym mnóstwo energii, której tak bardzo potrzebują. Potężna dawka uwalnianej wówczas dopaminy i serotoniny to gwarancja lepszego samopoczucia, co w dłuższej perspektywie pomoże nam pokonać depresję.

Jednak jak zacząć, gdy po prostu to wszystko wydaje się nie mieć sensu?

Na początku może być nam dość trudno znaleźć czynności, które zadziałają na nas w ten sposób. Nie pozwólmy jednak, by wzbudzało to w nas dodatkowy stres i poczucie winy. Dajmy sobie trochę czasu i krok po kroku stwórzmy swoją własną listę drobnych aktywności, które dają nam przyjemność i sprawiają, że czujemy się dobrze. Nie muszą to być wcale wielkie przedsięwzięcia, gdyż to zwykle te małe rzeczy dostarczają nam najwięcej radości. Na takiej liście może się na przykład znaleźć:

spędzanie czasu na łonie natury bez telefonu i innych rozpraszaczy;
odpoczynek w towarzystwie bliskich nam osób;
weekendowy wyjazd do naszego ulubionego miejsca lub miejsca, które powoduje w nas ciepłe wspomnienia;
długa, relaksująca kąpiel z dodatkiem różnych soli i zapachów;
odkładana od dawna wizyta w SPA;
wieczór z dobrą książką;
zabawa z naszym zwierzakiem;
słuchanie ulubionej muzyki;
spontaniczne wyjście do kina lub spotkanie z przyjaciółmi.

3. Wspomóż swoje zdrowie i kondycję

Aby sobie poradzić z depresją musimy zatroszczyć się o nasze zdrowie psychiczne, ale także fizyczne. Choć choroba ta często wkrada się w nasze życie zupełnie niepostrzeżenie, w wielu przypadkach na jej rozwój wpływają nasze negatywne przyzwyczajenia. Dlatego, by właściwie sobie radzić z depresją powinniśmy z jeszcze większą energię zadbać o swoje zdrowie i ogólną kondycję. Jak to zrobić? Przede wszystkim:

I. Zadbaj o prawidłową higienę snu

Jednym z czynników, który ma niezwykle duży wpływ na nasze zdrowie i samopoczucie jest sen. Często nie zdajemy sobie nawet sprawy z tego, jak mocno odpoczynek w nocy wpływa na to jak czujemy się w ciągu dnia. Odpowiednia ilość przespanych godzin oraz prawidłowa higiena snu pozwalają nam zregenerować siły. Dodatkowo zapewniają nam równowagę, której potrzebuje zarówno nasze ciało i umysł do normalnego funkcjonowania. Brak odpowiednich nawyków związanych z nocnym odpoczynkiem, wpływa negatywie na naszą psychikę. Niestety nie pozwala też się nam skoncentrować, obniża nasz nastrój i podwyższa drażliwość, co z pewnością nie pomaga nam walczyć z depresją.

Dlatego też starajmy się chodzić spać o tej samej porze każdego dnia i unikajmy rzeczy, które mogą nam utrudniać zasypianie. Jedną z nich jest chociażby wpatrywanie się w ekran komputera czy komórki, ale także jedzenie zbyt sytych lub tłustych potraw wieczorem. Zamiast tego tuż przed snem weźmy relaksującą kąpiel lub poczytajmy książkę, a do tego wypijmy na przykład herbatę.

II. Utrzymuj stres w ryzach

W dzisiejszych czasach stres towarzyszy nam niemal na każdym kroku. Przepracowanie lub niestabilna sytuacja zawodowa, brak pieniędzy i długi, kłótnie z partnerem czy konflikty rodzinne i problemy zdrowotne – to tylko niektóre sytuacje, które wywołują u nas stres. Ten z kolei paraliżuje nasze działania i uniemożliwia normalne funkcjonowanie, wpływając negatywnie na nasze zdrowie psychiczne. Dlatego też, w walce z depresją niezwykle ważne jest odpowiednie radzenie sobie ze stresem.

Przede wszystkim musimy wypracować sobie sposoby na rozpoznawanie sytuacji wywołujących w nas te emocje. Możemy je na przykład odnotowywać w specjalnym zeszycie, aby mieć świadomość tego, co dokładnie nas stresuje. Oczywiście jednocześnie musimy też stworzyć swoisty schemat działania, którego wdrożenie pozwoli nam w odpowiednim czasie zareagować i tym samym rozładować rodzące się w nas napięcie.

III. Stosuj techniki relaksacyjne

Jednym ze sposobów na to jak walczyć z depresją jest wprowadzanie się w stan całkowitej relaksacji. Istnieje mnóstwo technik, które pomagają nam go osiągnąć, dlatego warto spróbować przynajmniej kilku z nich, aby przekonać się, co działa najlepiej na nasze ciało i ducha. Wśród tych najczęściej stosowanych warto wymienić takie techniki jak:

medytacja;
joga;
ćwiczenia oddechowe;
wizualizacje (zarówno prawdziwych sytuacji, w których byliśmy szczęśliwi, jak i wyobrażanie sobie szczęśliwych momentów w naszym życiu).

4. Pozostań w ruchu!

Wysiłek fizyczny to naturalny sposób na to, aby wygrać z depresją. Gdy się ruszamy w naszym organizmie dochodzi do wyrzutu naturalnych antydepresantów, co wpływa na poprawę naszego samopoczucia. Jeśli więc zadbamy o to, aby naszemu organizmowi została dostarczona między innymi dopamina i serotonina depresja stanie się dla nas znacznie mniej groźnym wrogiem. Ale przecież poprawa samopoczucia to nie jedyne zalety uprawianie sportu czy też po prostu częstszego ruszania się. Regularny wysiłek fizyczne pozwala też utrzymać lepszą kondycję ciała, które staje się silniejsze i odporne na choroby.

Warto podkreślić, że nie musimy zmuszać się od razu do intensywnych treningów. Wręcz nawet nie powinniśmy tego robić! Wprowadzenia aktywności ruchowej do naszej codzienności powinno być stopniowe, aby nie doprowadzić do zwykłego wypalenia. Tym bardziej, że osoby cierpiące na depresją mają duże problemy ze zmobilizowaniem się do działania. Aby się nie zniechęcać, na początku wystarczy zdecydować się na krótki spacer po parku, wyjście na basem czy przejażdżkę rowerem. Dopiero w momencie gdy nabierzemy chęci na więcej, możemy wydłużać lub urozmaicać takie treningi. Pamiętajmy jednak, że już 20-30 minut wysiłku fizycznego dziennie wpływa na poprawę samopoczucia. Wystarczy dosłownie tydzień takiego ruchu, aby zobaczyć pierwsze pozytywne efekty takiej aktywności.

Jak działają ćwiczenia na poprawę nastroju?

Ogólne zniechęcenie to jeden z typowych objawów depresji, które towarzyszą niemal każdemu pacjentowi. Nic więc dziwnego, że zmobilizowanie się do jakiejkolwiek aktywności fizycznej bywa bardzo trudne. Warto jednak cały czas powtarzać sobie, jak pozytywnie ruch oddziałuje ma naszą psychikę. Wśród najważniejszych zalet warto wspomnieć chociażby o tym, iż ruch:

poprawia samopoczucie;
zmniejsza uczucie zmęczenia;
dostarcza nam energii;
poprawia zdolność myślenia i koncentracji;
przepędza negatywne myśli, takie jak lęk czy złość;
zwiększa motywację;
daje uczucia osiągnięcia sukcesu;
dostarcza pozytywnych emocji;
poprawia apetyt;
poprawia kondycję.

Właśnie dlatego ćwiczenia na depresję mogą realnie łagodzić jej objawy!

Kilka wskazówek jak radzić sobie z depresją poprzez odpowiednie podejście do treningu

Początki są z pewnością trudne dla osób z depresją, dlatego warto trzymać się pewnych zasad, które pozwolą nam wdrożyć się w nowy schemat postępowania. Jak zatem powinniśmy postępować, aby doświadczyć pozytywnych efektów podjęcia aktywności fizycznej? Przede wszystkim:

nie spiesz się – aby się nie zniechęcić stawiaj małe kroki. Zacznij od krótkich spacerów lub jazdy na rowerze i z czasem zwiększaj swoją aktywność. Dzięki temu zyskasz poczucie osiągnięcia sukcesu i zmobilizujesz się do dalszych treningów;
wybieraj ćwiczenia, które sprawiają Ci przyjemność – wysiłek ma generować pozytywne emocje, dlatego warto na przykład decydować się na ćwiczenia, które angażują całe ciało, takie jak pływanie albo taniec;
znajdź partnera do ćwiczeń – umawiając się na wspólne treningi na przykład ze znajomym, zyskujemy dodatkową motywację i przy okazji spędzamy czas w towarzystwie innych osób;
ćwicz ze swoim pupilem – jeśli posiadamy psa, ruch staje się dla nas koniecznością. Wyjście na spacer można przy okazji przedłużyć lub zamienić je na niezbyt szybki jogging. A jeśli nie mamy własnego zwierzęcia zawsze możemy zgłosić się na wolontariat do schroniska. Zwierzęta z utęsknieniem czekają na możliwość wyjścia na spacer.

5. Zwróć uwagę na to co jesz

Rozmyślając nad tym jak poradzić sobie z depresją, musimy pamiętać o tym, jak duży wpływ na zdrowie fizyczne i psychiczne ma nasza dieta. Wielu osobom może wydawać się, że produkty, które zjadamy wpływają jedynie na działanie naszego ciała. W rzeczywistości jednak oddziałują one również na nasz umysł, na to jak się się czujemy i jakie emocje nam towarzyszą. Dlatego dieta w depresji ma również tak ważne znaczenie lecznicze.

Brak odpowiedniej ilości poszczególnych składników odżywczych w organizmie oraz niezdrowa żywność spożywana regularnie, mogą dodatkowo pogarszać nastrój i pogłębiać apatię pacjentów. Świetnym przykładem mogą być tu słodycze i fast foody, które często uważane są za pokarmy wpływające na polepszenie się nastroju. W rzeczywistości ich częste spożywanie może nam poważnie szkodzić. Dodatkowo wyrzuty insuliny z trzustki generowane przez takie pokarmy są przyczyną odczuwania przez nas między innymi drastycznych spadków energii, co jest bardzo niebezpieczne w przypadku depresji.

Kilka wskazówek jakie elementy powinna zawierać mądra dieta na depresje

Poniższe reguły tworzenia diety dla osób z depresją są na tyle uniwersalne, że można je zastosować już teraz. Wbrew powszechnej opinii wcale nie musimy liczyć wszystkim mikro i makroskładników z kalkulatorem. W dzisiejszych czasach tylko profesjonalni sportowcy lub zapaleni amatorzy mają na to czas. Dla celów leczniczych należy podejść do diety jak do stylu życia, który można korygować małymi nawykami. Właśnie dlatego należy pamiętać o tym, by:

jeść regularnie – 5 posiłków dziennie to wciąż reguła, której powinniśmy się trzymać. Oczywiście najlepiej, gdy nie będziemy pomijać żadnych posiłków oraz będziemy je spożywać o stałych porach;
minimalizować ilość cukru – jak już wspomniano, cukier zawarty między innymi w uwielbianych przez nas słodyczach początkowo dostarcza nam energii, jednak efekt ten jest krótkotrwały, a następujący po nim spadek prowadzi do znacznego pogorszenia się nastroju;
unikać używek – używki takie jak alkohol i kofeina prowadzą do spadku poziomu serotoniny, a do tego obniżają nastrój i mogą prowadzić do ataków paniki, uczucia niepokoju czy zaburzeń snu;
dostarczać sobie m.in. magnesu i witaminy B – niedobory składników odżywczych mogą mieć duży wpływ na pogorszenie się naszego nastroju. Należy zatem każdego dnia zapewniać naszemu organizmowi ich odpowiednią dawkę. Możemy to zrobić zarówno poprzez spożywanie bogatych w nie pokarmów, jak i odpowiednich suplementów diety;
jeść więcej zielonych warzyw – są one prawdziwym bogactwem wartościowych składników odżywczych, które wpływają na to jak się czujemy. Warto więc sięgać po takie produkty jak szpinak, natka pietruszki, brokuły, szparagi czy groszek i brukselka.

6. Korzystaj ze światła słonecznego

Kwestia tego jak pokonać depresję powinna też dotyczyć wpływu, jaki na nasze samopoczucie ma naturalne światło słoneczne. To właśnie dzięki niemu w naszym organizmie produkowana jest witamina D oraz serotonina, które zapewniają nam lepszy nastrój i wpływają na prawidłową pracę naszego umysłu. Aby uświadomić sobie jak naturalne światło wpływa na nasze samopoczucie, wystarczy wspomnieć o depresji sezonowej, nazywanej też jesienną chandrą. To właśnie jesienią i zimą, gdy dostęp do słońca jest ograniczony, odczuwamy znaczący spadek energii życiowej oraz obniżenie nastroju, które często leczy się przy pomocy fototerapii.

Aby więc dostarczyć naszemu organizmowi odpowiednią dawkę promieni słonecznych i w ten sposób walczyć z depresją, powinniśmy wystawiać się na ich działanie przynajmniej przez 15 minut dziennie. Należy przy tym mieć odsłonięte co najmniej 18% powierzchni ciała oraz zaniechać używania kremów z filtrami przeciwsłonecznymi. Jeśli zatem mamy odsłonięte np. nogi, przedramiona i twarz, powinno to w zupełności wystarczyć. Należy też na chwilę zrezygnować z noszenia okularów przeciwsłonecznych. Pozwoli to naszemu umysłowi w pełni skorzystać z wartościowego dla niego światła.

W jaki sposób mądrze dostarczyć naszemu ciału więcej światła słonecznego?

Regularnie i z umiarem. Wbrew pozorom, niektóre sposoby ekspozycji na działanie dobroczynnych promieni słonecznych nie są tak oczywiste. Oczywiście najważniejsze jest, aby dostarczać dawki światłą w odpowiedniej ilości. Właśnie z tego powodu warto na przykład:

uprawiać sporty na zewnątrz – trening na siłowni jesienią i zimą to dla wielu osób konieczność. Jednak przy dobrej pogodzie warto zdecydować się na jogging na świeżym powietrzu zamiast na bieżni w zamkniętym pomieszczeniu;
zrezygnować z komunikacji miejskiej – jeśli tylko mamy taką możliwość zamiast autobusu czy tramwaju wybierzmy spacer. Choć dotarcie na miejsce zajmie nam nieco więcej czasu, wystawimy nasze ciało na działanie promieni słonecznych, a do tego będzie to pewna forma treningu;
wpuścić naturalne światło do pomieszczeń – nie brońmy się przed światłem słonecznym w domu lub w pracy. Odsłońmy więc rolety i zasłony, tak by promienie docierały do nas nawet wtedy, gdy nie możemy wyjść na zewnątrz;
wybierać żarówki dające światło zbliżone do naturalnego – kupując żarówki zwracajmy uwagę na ich współczynnik Ra. Określa on stopień naturalności generowanego przez żarówki światła. Dobrym wyborem powinny być lampy LED od 80 Ra. Warto zdecydować się na taką inwestycję, zwłaszcza gdy weźmiemy pod uwagę dobroczynne właściwości światła wykorzystywane w ramach fototerapii. Taka terapia światłem polega na codziennym naświetlaniu przy pomocy specjalnych lamp medycznych o zwiększonym natężeniu światła. Wykonywane rano i wczesnym wieczorem naświetlania wpływają na realną poprawę samopoczucia pacjenta, przez co terapia światłem jest wykorzystywana m.in. w leczeniu depresji sezonowej.

Tak regularnie wyrabiane, nawykowe działanie sprawia, że nie generujemy drastycznych skoków, a przyzwyczajamy ciało do regularnie większej dawki światła.

7. Zaplanuj swój dzień, aby pokonać depresję

Depresja odbiera chorym chęć do działania i dotyczy to każdej sfery życia. Nie mamy więc sił i ochoty, aby wstać z łóżka czy zjeść śniadanie. Zazwyczaj nie jesteśmy też w stanie wykonywać swoich codziennych obowiązków. Nie chce nam się też uczestniczyć w jakimkolwiek życiu towarzyskim. W końcu będąc w stanach depresyjnych nie widzimy w tym żadnego celu.

Aby wyjść z tej pułapki, warto tworzyć dla siebie szczegółowy plan każdego dnia. Mowa tutaj o dokładnym planie z podziałem na konkretne godziny i czynności, nawet te najdrobniejsze. Choremu jest zdecydowanie łatwiej odhaczać kolejne wykonane zadania, a do tego cieszy się on z tych na pozór małych sukcesów. Jest to bardzo motywujące, zwłaszcza jeśli za realizację takiego planu dnia ustalimy dla siebie jakąś dającą nam przyjemność mikro nagrodę. Dzięki takim działaniom, codzienne obowiązki przestają być dla chorych na depresję nadmiernie przytłaczające. Dodatkowo wyrobimy w sobie nawyk sukcesywnego realizowania każdego założonego planu.

8. Dodatkowo zaplanuj coś tylko dla siebie

Osoby zmagające się z depresją patrzą w przyszłość z lękiem lub starają się o niej w ogóle nie myśleć. Ale planowanie jakichś ciekawych wydarzeń, które są dla nas po prostu przyjemne, może mieć bardzo pozytywny wpływ na to jak się czujemy. Dlatego, gdy doskwiera nam znaczny spadek nastroju zacznijmy planować sobie rzeczy, które w jakiś sposób są dla nas ekscytujące.

Może to być na przykład:

weekendowy wyjazd za miasto, kilkudniowa wycieczka do miejsca, które zawsze chcieliśmy odwiedzić albo nawet dłuższe wakacje;
wyjście do kina, na koncert, wystawę czy inne ciekawe wydarzenia, również takie, które wydają się być oderwane od naszej codzienności;
wyjście do nowej restauracji, w której jeszcze nie mieliśmy okazji jeść;
udział w warsztatach i szkoleniach, dzięki którym pozyskamy nową wiedzę i umiejętności.

Takie działanie nie tylko pomoże na kilka chwil oderwać się od często przytłaczającej rzeczywistości. Zapewni ono dla nas pewnego rodzaju drogę, której realizacja uruchamia te obszary mózgu, które odpowiadają za osiąganie celów. Choć brzmi to mocno abstrakcyjnie, to nasz mózg przy realizacji każdego, nawet malutkiego zadania, uruchamia obszary odpowiedzialne za wytwarzanie dopaminy i serotoniny. To właśnie one odpowiadają za tak dobre samopoczucie, gdy np. kupimy swój samochód czy gadżet. Ten sam mechanizm działa u nałogowych palaczy, którzy odczuwają relację potrzeba-realizacja, dzięki której po prostu czują się dobrze. Dlaczego więc nie wykorzystać tego na swoją korzyść?

Czego unikać przy depresji?

Depresja to choroba, która nie pozwala nam racjonalnie myśleć. Często popycha ona pacjentów do podejmowania złych decyzji, które pozornie mają przynosić im ulgę. W rzeczywistości jednak takie pochopne działania mogą generować więcej szkód, pogarszając stan osoby walczącej z chorobą. Jakich zachowań powinniśmy zatem unikać? Chodzi między innymi o:

korzystanie z używek – picie alkoholu czy przyjmowanie innych środków odurzających w mniemaniu chorych przynosi im ulgę. Przynajmniej tak się na pozór wydaje. Jeśli w ogóle można o niej mówić, to jest ona chwilowa po czym następuje znaczący spadek nastroju i pogorszenie stanu chorego;
wprowadzanie dużych zmian życiowych – rezygnacja z pracy czy zakończenie związku to decyzje, które wymagają ich racjonalnego przemyślenia. Chorzy na depresję mają jednak tendencję do patrzenia na wszystko z dużym pesymizmem. Właśnie dlatego nie powinni oni podejmować tak poważnych decyzji zmagając się z chorobą. Późniejsze myśli dotyczące ich zasadności mogą dodatkowo wpłynąć na pogorszenie się samopoczucia chorego;
uleganie sugestiom innych – “weź urlop“, “wyjedź na kilka dni“, “musisz tylko odpocząć“. Te zdania osoby zmagające się z depresją słyszą wyjątkowo często. Pamiętajmy jednak, że depresja nie jest stanem wyczerpania organizmu. Dlatego nie jesteśmy w stanie jej szybko wyleczyć tygodniowym urlopem.

Kiedy szukać profesjonalnej pomocy?

Depresja to bardzo podstępna i wyczerpująca choroba, a walka z nią jest niezwykle trudna i czasochłonna. Mimo to musimy cały czas pamiętać, że z depresji można się wyleczyć! Na początku warto wypróbować wszystkie wymienione w tym artykule sposoby, dzięki którym możemy radzić sobie z chorobą na własną rękę. Jeśli jednak nie przynoszą one oczekiwanych rezultatów lub też dotyka nas nawracająca depresja, należy koniecznie skorzystać z pomocy profesjonalisty. Nieleczona depresja może prowadzić nawet do śmierci, więc nie bójmy się prosić o pomoc! Spotkania ze specjalistą i walka o nasze własne zdrowie i życie nie jest powodem do wstydu czy oznaką słabości. Jest to realny dowód naszej odwagi i siły. Mało kto ma tak naprawdę tę wewnętrzną odwagę, aby próbować walczyć. Warto też cały czas korzystać z wymienionych powyżej metod walki z depresją. Mogą one bowiem stać się częścią profesjonalnego leczenia i tym samym przyśpieszyć proces naszego powrotu do zdrowia.

Jak wyjść z depresji? TOP sposoby na to jak pokonać depresję samemu bez leków