Ciągłe zmęczenie i senność. Dlaczego jestem ciągle zmęczony?

Ciągłe zmęczenie i senność to problem, z którym zmaga się mnóstwo osób. Taki stan niestety wpływa bezpośrednio na nasze życie codzienne, gdy nie jesteśmy w stanie skoncentrować się na naszych obowiązkach czy też zwyczajnie nie mamy sił i ochoty na podejmowanie się jakichkolwiek aktywności. Należy pamiętać, aby pod żadnym pozorem nie bagatelizować sytuacji, gdy przez dłuższy okres czasu towarzyszy nam uczucie ciągłego zmęczenia. Czasem jest ono związane jedynie z nieodpowiednim trybem życia danej osoby, ale może być także oznaką poważnych problemów zdrowotnych. Co zatem warto wiedzieć na ten temat?

Spis treści:

Co oznacza przewlekłe zmęczenie i kiedy można o nim mówić?
Dlaczego jestem ciągle zmęczony? Przyczyny psychologiczne, fizjologiczne, od stylu życia
Jak rozpoznać przewlekłe zmęczenie? Objawy zazwyczaj atakują kilka obszarów na raz
Diagnozowania i badania, które warto wykonać
Jak leczyć ciągłe zmęczenie? Przede wszystkim na wielu płaszczyznach
Leczenie specjalistyczne: terapia behawioralna i farmakologia
Terapia ruchowa pod okiem specjalisty
Leczenie poprzez poprawę codziennego stylu życia: 6 obszarów wymagających uwagi
Potencjalne powikłania chronicznego zmęczenia i możliwy negatywny wpływ na życie
Kiedy konieczna będzie wizyta u specjalisty?

Kiedy mamy do czynienia z przewlekłym zmęczeniem?

Zmęczenie organizmu to stan, który jest znany każdemu z nas. Uczucie to towarzyszy nam zwłaszcza po dużym wysiłku fizycznym lub psychicznym, ale także po źle przespanej nocy. Z takim rodzajem zmęczenia można sobie jednak dość łatwo poradzić, przeznaczając odpowiednią ilość czasu na odpoczynek. Problemy zaczynają się wówczas, gdy ani sen ani żadna inna forma relaksu nie niwelują uczucia wyczerpania, a stan ten utrzymuje się permanentnie przez dłuższy okres czasu. W takiej sytuacji możemy już mówić o zmęczeniu przewlekłym, któremu dodatkowo towarzyszy uczucie przytłoczenia oraz skrajnego wyczerpania zarówno pod względem fizycznym, jak i psychicznym. W rezultacie, zmęczenie chroniczne znacząco obniża naszą jakość życia wpływając negatywnie na jego prywatne i zawodowe sfery.

Wyróżniamy dwa typu zmęczenia przewlekłego. Choć ich objawy mogą występować u danej osoby jednocześnie, ciągłe uczucie zmęczenia dzielimy na:

fizyczne – gdy odczuwamy zmęczenie mięśni, a trudności sprawia nam wykonywanie najprostszych czynności fizycznych. Ciężkie staje się pokonanie trasy, którą na co dzień chodzimy do pracy, wejście po schodach czy wniesienie zakupów;
psychiczne – zmęczenie psychiczne objawia się przede wszystkim sennością, problemami z koncentracją i skupianiem uwagi na wykonywanych czynnościach oraz roztargnieniem.

Dlaczego cały czas chce mi się spać i czuję ciągłe zmęczenie? Przyczyny można podzielić na kilka obszarów

Ciągłe zmęczenie i senność u mężczyzn i kobiet może tak naprawdę pojawić się u każdego, niezależenie od wieku. Występuje ono zatem zarówno u dorosłych, jak i u nastolatków czy dzieci. Nie ma jednej, łatwej do zidentyfikowania przyczyny zmęczenia tego typu, dlatego do każdego przypadku należy podejść w sposób indywidualny. Specjaliści wskazują jednak, że istnieją trzy główne obszary czynników, które są uznawane za powody tej dolegliwości. Zgodnie z tym podziałem, gdy dotyka nas przewlekłe zmęczenie i senność, przyczyny mogą mieć charakter psychologiczny, fizyczny lub też mogą wiązać się z prowadzonym przez nas trybem życia.

I. Przyczyny psychologiczne

Permanentne zmęczenie może mieć swoje podłoże w czynnikach psychologicznych. Co ciekawe, w porównaniu z czynnikami fizycznymi to właśnie one częściej przyczyniają się do tego, że u danej osoby pojawia się nadmierna senność i zmęczenie. Dodatkowo, pacjenci często skarżą się na problemy ze snem, trudności w codziennym funkcjonowaniu oraz ogólne zmęczenie życiem.

Wśród psychologicznych przyczyn chronicznego zmęczenia znajdują się m.in.:

nadmierny stres;
emocjonalny szok (związany np. z zakończeniem związku, śmiercią bliskiej osoby, utratą pracy czy przeprowadzką);
depresja;
stany i zaburzenia lękowe (np. nerwica natręctw, ataki paniki, fobia).

II. Fizjologiczne przyczyny zmęczenia (medyczne)

Kiedy pacjentowi dokucza przewlekłe zmęczenie i ciągła senność, przyczyny mogą być również związane z jego zdrowiem fizycznym. Wiele chorób, które rozwijają się w naszym ciele bez naszej wiedzy może powodować osłabienie organizmu, senność i ogólne zmęczenie, które utrzymują się przez długi okres czasu. Brak prawidłowej diagnozy lub leczenia powoduje wówczas, że u pacjenta występuje ciągła senność i zmęczenie, które nie mijają mimo odpoczynku.

Fizyczne przyczyny ciągłego zmęczenia i senności to m.in.:

brak witamin i składników odżywczych – może to być niedobór kwasów omega – 3, witaminy D, witaminy B6 czy minerałów, których brak powoduje osłabienie organizmu, zawroty głowy czy właśnie ciągłe zmęczenie;
problemy z tarczycą – ciągłe zmęczenie i senność, tycie, sucha skóra czy zaburzenia miesiączkowania u kobiet – to niektóre z objawów, które wskazują na choroby tarczycy, takie jak np. Hashimoto;
anemia;
infekcje wirusowe;
celiakia;
cukrzyca;
fibromialgia;
nietolerancje pokarmowe;
problemy z wagą – zarówno nadwaga, jak i niedowaga mogą prowadzić do chronicznego zmęczenia;
problemy związane ze snem – bezsenność czy bezdech senny często powodują chroniczne niewyspanie, a co za tym idzie również zmęczenie;
zespół niespokojnych nóg;
zespół chronicznego zmęczenia;
borelioza – niestety wciąż zbyt często jest ona zupełnie pomijana jako przyczyna chronicznego zmęczenia i senności.

III. Przyczyny związane z trybem życia

Na wymienione wyżej przyczyny senności i zmęczenia w dużej mierze nie mamy tak naprawdę wpływu. Jeśli jednak chodzi o ostatnią kategorię czynników wywołujących to schorzenie, wina leży już głównie po naszej stronie. W dzisiejszym świecie tempo życia i pracy jest wręcz zawrotne. Wielu osobom doba nie wystarcza na załatwienie wszystkich swoich spraw. Pracujemy nadmierną ilość godzin niemal każdego dnia, jednocześnie zupełnie zaniedbując swoje zdrowie psychiczne i fizyczne. Nie mamy czasu na wartościowy odpoczynek, dzięki któremu senność, zmęczenie i brak sił nie stałyby się naszym problemem.

Które z naszych przyzwyczajeń mogą zatem powodować ciągłe uczucie senności i zmęczenia? Są to m.in.:

alkohol – nadużywanie alkoholu osłabia organizm i znacząco obniża jakość snu;
niepoprawna higiena snu – nasz organizm potrzebuje średnio 7 godzin snu do prawidłowej regeneracji. Nie służy mu zarówno nadmiar snu, jak i jego niedobór, dlatego powinniśmy zadbać o to, by nasz odpoczynek w nocy był odpowiednio długi, ale też wartościowy. Powinniśmy między innymi w miarę możliwości kłaść się zawsze o tej samej porze oraz unikać przejadania się czy korzystania z telefonu, tableta, komputera albo telewizji tuż przed snem;
słaba dieta – aby prawidłowo pracować nasze ciało potrzebuje odpowiedniego paliwa, a więc pokarmów zawierających niezbędne nam witaminy i minerały. Chcąc zatem wyeliminować ciągłe zmęczenie, senność i brak energii, należy unikać m.in. fast foodów, mocno przetworzonych pokarmów oraz produktów zawierających duże ilości cukru;
za dużo kofeiny – poranne rytuały picia kawy nie są niczym złym, jednak trzeba wiedzieć, że kofeina w nadmiarze daje odmienny od oczekiwanego efekt. Zamiast nas pobudzać, powoduje zmęczenie i senność, dlatego należy ograniczyć nie tylko kawę, ale też mocną herbatę czy napoje energetyczne;
zaburzony zegar biologiczny – zmęczenie po pracy czy też praca na nocnych zmianach sprawiają, że wręcz konieczne staje się dla nas spanie w dzień. Pozornie powinno nam to pomóc, jednak w rzeczywistości taki odpoczynek nie daje oczekiwanych rezultatów. Nasz zegar biologiczny zostaje w ten sposób zaburzony, przez co odczuwamy nadmierne zmęczenie;
ćwiczenia – chroniczne zmęczenie może być skutkiem zarówno braku jakiejkolwiek aktywności fizycznej, jak i zbyt intensywnych treningów. Należy więc zadbać o zrównoważony i regularny wysiłek, dopasowany do naszych indywidualnych potrzeb.

Czy to przewlekłe przemęczenie? Objawy zmęczenia mogą występować na wielu płaszczyznach

Najczęstsze objawy chronicznego przemęczenia organizmu, które powinny wzbudzić nasz niepokój dotykają wielu obszarów i wcale nie są tak oczywiste. Istnieje duża liczba dolegliwości, które są uznawane za objawy przemęczenia organizmu i mogą świadczyć o tym, że mamy realny problem. Niektóre z nich są dość charakterystyczne i występują u większości osób. Chodzi tu między innymi o wieczne zmęczenie, senność, osłabienie, brak energii, brak sił czy ciągły ból głowy. Ale przewlekłe zmęczenie może dawać również mniej specyficzne objawy. Warto też mieć świadomość tego, iż nie muszą one występować w tej samej formie i mogą mieć różne nasilenie. Kiedy jednak z poniższej listy “odhaczymy” większą liczbę objawów, warto skonsultować się ze specjalistą.

Jeśli zatem chodzi o chroniczne zmęczenie, objawy występujące u pacjentów najczęściej to m.in.:

brak energii i motywacji, apatia – notoryczne zmęczenie odbiera nam siłę i ochotę do podejmowania się jakichkolwiek czynności;
bóle gardła;
bóle głowy;
delikatnie powiększone węzły chłonne w obszarze pachwin i szyi;
drażliwość – ciągłe zmęczenie i osłabienie, a do tego nieustanne uczucie senności sprawiają, że wszystko dookoła wywołuje w nas nadmierną nerwowość;
bezsenność – problemy ze snem mogą być zarówno przyczyną, jak i objawem przewlekłego zmęczenia;
nadmierne, czasem wręcz ekstremalne zmęczenie – gdy odczuwamy zupełny brak sił do podjęcia jakiejkolwiek aktywności;
niewyjaśnione bóle stawów i mięśni – ciągłe zmęczenie, senność, bóle stawów i mięśni, a w wielu przypadkach dodatkowo uczucie zmęczenia nóg, również mogą wskazywać na przewlekłe zmęczenie;
problemy z koncentracją – gdy nie jesteśmy w stanie skupić naszej uwagi na wykonywanej przez nas czynności;
problemy żołądkowo-jelitowe – np. częściej odczuwany głód, zaburzenia odżywiania, nudności, wzdęcia, biegunka, zaparcie;
uczucie niewyspania po nawet długiej nocy – gdy odczuwana jest nadmierna senność w ciągu dnia, mimo przespania całej nocy;
zaburzenia pamięci – w ekstremalnych przypadkach może dojść nawet do jej całkowitej utraty;
zawroty głowy;
omdlenia;
uczucie braku stabilności.

Kiedy dotyka nas przemęczenie organizmu, objawy mogą początkowo nie wzbudzać naszego zaniepokojenia. Ale jeśli utrzymują się one przez dłuższy czas, koniecznie poprośmy o poradę lekarza.

Jakie badania zrobić, aby zdiagnozować przyczynę problemu?

Objawów chronicznego zmęczenia nie można lekceważyć. Jeśli więc dokucza nam ciągłe zmęczenie, jakie badania powinniśmy wykonać? Na początek warto udać się do lekarza pierwszego kontaktu. Przeprowadzi z nami dokładny wywiad dotyczący naszego zdrowia, nawyków i stylu życia. Lekarz może między innymi pytać pacjenta o stopień nasilenia odczuwanego zmęczenia, ale także jego wzorce. Czyli wszystko odnośnie tego w jakich sytuacjach się pojawia, kiedy się nasila i co pomaga w jego zniwelowaniu (np. drzemka). Oprócz tego, wywiad lekarski może także dotyczyć jakości snu pacjenta, przyjmowanych przez niego leków czy prowadzonego stylu życia oraz jego nawyków.

Dodatkowo, lekarz może także zlecić pacjentowi wykonanie odpowiednich badań diagnostycznych, takich jak:

badanie krwi;
badanie moczu;
kwestionariusze zdrowia psychicznego/psychotest;
test na boreliozę (jeżeli inne wyniki badań będą w porządku).

Jeśli istnieje podejrzenie, że pacjent cierpi na chroniczne zmęczenie, psychotest oraz inne badania diagnostyczne pozwolą wykluczyć lub potwierdzić inne dolegliwości, które mogą być przyczyną takich problemów. Dzięki temu, będzie można szybciej postawić prawidłową diagnozę oraz wdrożyć właściwe leczenie.

Jak leczyć ciągłe zmęczenie? Leczenie zazwyczaj będzie wymagać połączenia kilku terapii, aby przynieść skuteczne i zadowalające efekty

Przewlekłe zmęczenie jest bardzo złożonym problemem, dlatego niezwykle ważne jest znalezienie przyczyny występowania takich dolegliwości u konkretnego pacjenta. Niestety, nawet po postawieniu diagnozy nie możemy liczyć na wdrożenie konkretnej metody leczenia, która wykazuje skuteczność u każdego pacjenta. Istnieje jednak szereg najróżniejszych terapii, które są stosowane w leczeniu chronicznego zmęczenia i senności. Należy zatem do każdego z pacjentów podchodzić w sposób indywidualny, aby znaleźć taką terapię, która w konkretnym przypadku przyniesie najlepsze rezultaty.

Leczenie specjalistyczne

Specjalistyczne podejście do leczenia zahaczać będzie o takie elementy jak terapia behawioralna oraz odpowiednio dobrana farmakologia. Są to o tyle skuteczne elementy, że jednocześnie wpływają na nasz organizm od zewnątrz i od wewnątrz, maksymalnie minimalizując możliwe nasilenie przyczyny.

1. Terapia behawioralno-poznawcza

Celem terapii behawioralno-poznawczej jest zarówno leczenie bezpośrednich objawów chronicznego zmęczenia, jak i przeciwdziałanie jego ewentualnym następstwom, takim jak m.in. depresja, lęk, utrata pracy czy problemy w związku. Podczas sesji terapeutycznych pacjent analizuje wraz z terapeutą między innymi to jakie czynniki sprawiają, że objawy się nasilają oraz co przynosi mu ulgę. Jest to możliwe głównie dzięki prowadzeniu skrupulatnej obserwacji i zapisywaniu swoich odczuć.

W czasie terapii behawioralno-poznawczej dużą uwagę zwraca się także na to w jaki sposób pacjent myśli o chronicznym przemęczeniu. Uznaje się bowiem, że ma to bezpośredni wpływ na jego nastrój oraz zdolność radzenia sobie z tą dolegliwością. Terapeuta pomaga zatem pacjentowi zidentyfikować myśli, które wpływają na pogorszenie się jego samopoczucie, a następnie zmienić ten tok myślenia, aby w rezultacie pacjent mógł być tak aktywny, jak to tylko możliwe.

W dużym skrócie terapia behawioralno-poznawcza pomaga więc pacjentom:

zaakceptować diagnozę;
poczuć kontrolę nad objawami przewlekłego zmęczenia;
poznać schemat swoich zachowań oraz ich wpływu na pojawiające się objawy.

2. Farmakologia – co na zmęczenie i ciągły brak energii proponuje nam medycyna

Farmaceutyki to kolejna z dostępnych broni, jakiej możemy użyć w leczeniu tego schorzenia. Co na zmęczenie, brak energii i ciągłą senność może przynieść pacjentom realną ulgę? Niestety, zła wiadomość jest taka, że leki na zmęczenie o charakterze przewlekłym nie istnieją. Na szczęście jednak pacjenci mogą się wspierać preparatami, które skutecznie łagodzą objawy tego schorzenia. Jakie tabletki na zmęczenie i senność są zatem wykorzystywane w leczeniu tych dolegliwości?

I. Preparaty przeciwdepresyjne

Lekarz może nam między innymi przepisać odpowiednie tabletki na zmęczenie i stres. Zwykle zawierają one takie substancje jak fenelzyna, mianseryna, moklobemid czy doksepina. Należy jednak pamiętać, iż są to silne leki dostępne wyłącznie na receptę, które należy przyjmować zgodnie z zaleceniami lekarza. Preparaty te pomagają pacjentom zniwelować objawy stanów depresyjnych, takie jak chociażby problemy ze snem albo wahania nastroju.

Oprócz leków na receptę, warto też sięgnąć po preparaty zawierające substancje naturalne. Mogą one również w jakimś stopniu niwelować nieprzyjemne objawy chronicznego zmęczenia. Pacjenci powinni zwrócić szczególną uwagę na leki zawierające chociażby witaminę B6, magnez, potas, żelazo, kwasy omega-3, szafran czy S-adenozylometioninę.

II. Środki przeciwbólowe

Gdy przewlekłemu zmęczeniu towarzyszą również dolegliwości bólowe, takie jak bóle głowy, mięśni czy stawów, pacjenci mogą sięgnąć po preparaty łagodzące takie symptomy. Zwykle zawierają one ketoprofen, paracetamol lub ibuprofen. W sytuacji, gdy nie przynoszą one oczekiwanej ulgi, pacjent może poprosić lekarza o przepisanie silniejszych środków. Nie powinno się ich jednak stosować dłużej niż 7 dni i należy ściśle przestrzegać określonego przez lekarza dawkowania.

Terapia ruchowa pod okiem specjalisty

Terapia ruchowa to kolejny sposób radzenia sobie z uciążliwymi objawami przewlekłego zmęczenia. Powinna ona być prowadzona przez fizjoterapeutę, który stworzy indywidualny program dla konkretnego pacjenta. W terapii tej zalecane jest wykonywanie określonych ćwiczeń fizycznych i stopniowe, kontrolowane zwiększanie ich intensywności. Zaplanowana aktywność fizyczna, którą wykonuje się 5 razy w tygodniu pod okiem specjalisty, może początkowo obejmować spacery, a następnie proste ćwiczenia gimnastyczne.

Terapia ruchowa pomaga zmniejszyć nie tylko zmęczenie, ale także objawy lękowe i depresyjne towarzyszące chronicznemu zmęczeniu. Poprawie ulega też zdolność pacjenta do wykonywania swoich obowiązków oraz lepszego funkcjonowania społecznego. Należy jednak mieć świadomość tego, iż tego typu leczenie jest długotrwałe i na satysfakcjonujące rezultaty pacjenci nierzadko czekają miesiącami lub nawet latami.

Leczenie poprzez zmianę trybu życia

Często nawet nie zdajemy sobie sprawy z tego, jak duży wpływ na nasze zdrowie psychiczne i fizyczne ma styl naszego życia, nasze codzienne nawyki i wybory, których dokonujemy. A okazuje się, że objawy ciągłego zmęczenia i senności można zniwelować poprzez dokonanie dobrych zmian dotyczących właśnie naszego trybu życia. Co zatem możemy zrobić, aby poczuć się lepiej?

1. Prawidłowa dieta

Mimo że mówi się o tym coraz więcej, wciąż wiele osób zdaje się nie rozumieć, iż to co jemy wpływa bezpośrednio na nasze samopoczucie. Spożywając określone produkty żywnościowe możemy dodać sobie dobrej energii do działania. Natomiast w drugą stronę, możemy też sprawić, że nasz organizm i umysł zupełnie zwolnią tempo, przez co będzie nam doskwierał brak sił, zmęczenie i ogólna apatia. Jakich zasad powinniśmy zatem przestrzegać? Przede wszystkim:

Sięgaj po zdrowe produkty! Nasza dieta powinna być lekkostrawna, złożona z nieprzetworzonych lub ewentualnie niskoprzetworzonych produktów, które nie zawierają zbyt dużych ilości cukru oraz tłuszczy trans. Dieta ta powinna być bogata w niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu substancje odżywcze. Te najważniejsze znajdziemy między innymi w warzywach i owocach, rybach czy produktach pełnoziarnistych.
Pij więcej wody! Woda jest niezbędnym elementem do prawidłowego funkcjonowania wszystkich naszych organów. Każdego dnia powinniśmy zatem wypijać co najmniej 2 litry płynów, aby po prostu czuć się dobrze. Oczywiście musimy przy tym pamiętać, że chodzi tutaj o wypijanie przede wszystkim wody mineralnej. Unikajmy natomiast słodkich napojów, kawy czy nawet zbyt mocnej herbaty, które nie nawadniają odpowiednio organizmu.
Nie przejadaj się! Powinniśmy regularnie spożywać niewielkie posiłki, dzięki czemu nasz organizm poradzi sobie z ich prawidłowym strawieniem. Jest to szczególnie ważne przed snem, gdyż syty posiłek zalegający w naszym żołądku może być przyczyną nieprzespanej nocy lub też może wpłynąć na obniżenie się jakości naszego snu, przez co obudzimy się zmęczeni.
Utrzymuj prawidłową wagę! Zarówno zbyt niska, jak i zbyt wysoka waga naszego ciała może mieć wpływ na to jak się czujemy. Nasz organizm potrzebuje równowagi do prawidłowego funkcjonowania. Dlatego wszelkie odchylenia mogą mieć dla nas nieprzyjemne konsekwencje, również w postaci objawów przewlekłego zmęczenia.

2. Zwalczenie niedoboru witamin

Warto również podkreślić fakt, iż w wielu przypadkach przewlekłe zmęczenie jest ściśle związane z niedoborami różnorodnych substancji odżywczych w naszym organizmie. Kiedy zatem dokuczają nam objawy takiego schorzenia, warto wiedzieć po jakie minerały i witaminy na zmęczenie powinniśmy sięgnąć. Często odpowiednie sygnały daje nam nasze ciało. Niedobory mogą objawiać się chociażby poprzez osłabienie kondycji naszej skóry, włosów czy paznokci. Jeśli jednak chcemy mieć pewność co do tego, jakie witaminy na zmęczenie i brak energii powinniśmy przyjmować, warto wykonać specjalne badania krwi w tym zakresie. Uzyskamy wówczas bardzo szczegółowe dane na temat niedoborów takich składników w naszym organizmie.

Jeśli zatem dokucza nam nieustanna senność i ciągłe zmęczenie, jakie witaminy i minerały mogą być nam potrzebne? Wśród nich można wymienić między innymi takie składniki jak:

witamina C – poprawia nastrój, zmniejsza uczucie zmęczenia i znużenia, niweluje napięcie i obniża poziom hormonu stresu;
witamina D – jest ważna dla naszego umysłu, gdyż jej niedobory mogą powodować problemy ze snem. Dodatkowo jej awitaminoza może wpływać zmęczenie, trudności z koncentracją, ale także bóle głowy, bóle stawów czy skurcze mięśni;
magnez – brak odpowiedniej ilości magnezu może być przyczyną apatii, ogólnego osłabienia, obniżenia odporności oraz zmęczenia;
kwasy omega-3 – objawy ich niedoboru to między innymi chroniczne zmęczenie, obniżony nastrój, problemy z koncentracją, zaburzenia pamięci czy stany depresyjne;
potas – jeśli w naszym organizmie jest za mało potasu, może się to objawiać ciągłym zmęczeniem, większą nerwowością oraz bólami głowy;
witamina B – niektóre z objawów niedoboru witamin z tej grupy to ogólne osłabienie organizmu, drażliwość, chroniczne zmęczenie, spadek koncentracji, pogorszenie nastroju oraz problemy z pamięcią;
żelazo – brak odpowiedniej ilości żelaza w organizmie objawia się większym zmęczeniem, sennością, roztargnieniem i kłopotami z koncentracją.

3. Odpowiedni sen, odpoczynek i relaks

Każdego dnia stajemy przed wieloma wyzwaniami, zarówno fizycznymi, jak i tymi, które mocno nadwyrężają naszą psychikę. Aby nasze ciało i umysł mogły sobie z nimi poradzić i wciąż dobrze funkcjonować potrzebują zatem wartościowego i odpowiednio długiego odpoczynku. Chodzi tu o zwykły relaks, chwilę dla siebie, ale także o zdrowy, niczym niezakłócony sen. W jaki sposób możemy sobie zapewnić taki odpoczynek, który pomoże naszemu organizmowi w pełni się zregenerować? Pomóc nam w tym może:

odpowiednia ilość snu – każdego dnia zagwarantujmy sobie przynajmniej 7 godzin snu, najlepiej o tej samej porze. Niestety odsypianie w weekend nie jest dobrym pomysłem i nie pomoże nam w zapewnieniu naszemu organizmowi czasu na regenerację;
znalezienie najlepszej dla siebie formy relaksu – w zależności od rodzaju pracy czy osobistych upodobań, znajdźmy taki sposób na relaks, który faktycznie pomoże się nam odprężyć i odpocząć. Może być to zwykły spacer po lesie lub medytacja. W tym celu wystarczy skorzystać z filmików dostępnych w sieci lub też możemy zapisać się na zajęcia grupowe;
unikanie korzystania z elektroniki przez snem – na godzinę przed snem wyłączmy telewizor i komputer oraz odłóżmy telefon czy tablet. Pozwoli się nam to wyciszyć i spokojnie zasnąć, gdy już się położymy;
odpowiedni materac i poduszka – jeśli nie czujemy się komfortowo w naszym własnym łóżku, nie możemy liczyć na dobry sen, który pozwoli nam naprawdę odpocząć. Warto więc zainwestować w zakup dobrej jakości materaca i poduszki;
właściwie zaciemnione pomieszczenie – zadbajmy też o to, by w naszej sypialni było rzeczywiście ciemno. Dobrze sprawdzą się tutaj grube zasłony lub rolety. Upewnijmy się także, że w pokoju nie znajdują się żadne urządzenia, które emitują światło;
chwilowe odcięcie się od świata – żyjemy w ogromnym pędzie, przez co często nie znajdujemy dla siebie choćby chwili, aby odetchnąć od napięcia i stresu. Każdego dnia znajdźmy więc choćby godzinę wyłącznie dla siebie. Wyłączymy wtedy telefon i schowajmy się przed innymi, aby skupić się na sobie, zrelaksować się oraz by z dystansem spojrzeć na to co dzieje się dookoła nas.

4. Regularne uprawianie sportu

Dla osób, które czują ciągłe zmęczenie i brak sił do działania, uprawianie sportu wydaje się być czymś nierealnym. Warto jednak zebrać się w sobie i spróbować, gdyż aktywność fizyczna może zdziałać cuda. Regularnie uprawiany sport, choćby tylko przez 30 minut, ma niezwykle pozytywny wpływ na nasze ciało i umysł. Wysiłek tego typu między innymi poprawia ukrwienie tkanek naszego ciała. Dodatkowo obniża ciśnienie i reguluje poziom hormonów, a także pozwala nam utrzymać odpowiednią wagę, poprawia nasze samopoczucie i ułatwia zasypianie, zapewniając przy tym lepszy sen. Warto przy tym dodać, że regularnie uprawiany sport może wpływać na to jak się czujemy w podobnym stopniu co leki antydepresyjne.

Jaką aktywność warto podjąć, aby zmniejszyć objawy przewlekłego zmęczenia? Wiele zależy od naszych własnych upodobań, ale na początek mogą to być mało wymagające aktywności, takie jak:

szybki spacer – nie potrzebujemy żadnego specjalnego sprzętu ani przygotowań, aby wyjść na spacer z bliską nam osobą. Możemy czerpać przy tym radość z możliwości spędzenia wspólnego czasu na świeżym powietrzu;
jazda na rowerze – spokojna przejażdżka po okolicy na rowerze również może przynieść nam mnóstwo satysfakcji. Nawet rekreacyjna jazda pozwoli się nam odprężyć i zażyć nieco ruchu;
trening na siłowni – jeśli jesteśmy przyzwyczajeni do treningów na siłowni możemy wciąż to robić. Jednak pamiętajmy, aby nie był to zbyt duży wysiłek, gdyż może to dodatkowo obciążyć nasz organizm.

5. Ograniczenie nałogów

Wszyscy wiedzą, że wszelkiego typu używki mają negatywny wpływ na nasze zdrowie. Warto podkreślić, że również w przypadku przewlekłego zmęczenia alkohol, papierosy czy narkotyki mogą nasilać odczuwane przez pacjentów objawy.

Wiele osób praktykuje rytuał wypijania alkoholu na lepszy sen. W rzeczywistości jednak wpływa on negatywnie na jakość naszego snu. Sprawiając jednocześnie, że tak naprawdę nie jesteśmy w stanie dobrze odpocząć w nocy.
Badania potwierdziły również, że nałogowi palacze odczuwają znacznie większe zmęczenie oraz brak motywacji do ćwiczeń. Wynika to między innymi z faktu, iż mają oni ograniczoną czynność płuc. Sprawia to, że trudniej jest im podjąć aktywność fizyczną.
Z kolei narkotyki, które często mają nam dodać energii lub pozwolić się zrelaksować w rzeczywistości pustoszą nasz organizm. W rezultacie za chwilową ulgę płacimy zupełnym wyczerpaniem, gdy narkotyk przestaje działać.

6. Rozwiązanie problemów, które powodują stres

Osoby, które próbują poradzić sobie z objawami przewlekłego zmęczenia powinny w pierwszej kolejności poradzić sobie z czynnikami, które wywołują u nich stres i napięcie. Czasem są to złe relacje z partnerem, konflikt w pracy lub problemy ze spłatą długu. Wiele osób przez długi czas nic nie robi, aby rozwiązać takie problemy, mając złudną nadzieję, że same znikną. Warto jednak jak najszybciej znaleźć wyjście z sytuacji, aby uwolnić się od ciągłego niepokoju.

Jakie powikłania może nieść nieleczony problem?

Przewlekłe zmęczenie jest problemem, który niestety wciąż wielu z nas lekceważy. Warto jednak pamiętać, że brak działań w kierunku zniwelowania jego objawów i wyleczenia, może prowadzić do takich powikłań jak:

depresja;
izolacja od społeczeństwa;
zaburzenia produktywności i motywacji do działania – to natomiast przekłada się holistycznie na całe życie;
bezsenność – zaburzenia snu wpływają na nasze codzienne funkcjonowanie.

Kiedy konieczna będzie wizyta u lekarza?

Przewlekłe zmęczenie wydaje się być dość błahą dolegliwością, ale pod żadnym pozorem nie można jej lekceważyć. Objawy tego schorzenia, które z czasem się nasilają mogą w bardzo dużym stopniu negatywnie wpłynąć na nasze życie zawodowe i prywatne, zupełnie je zmieniając. W momencie więc, gdy odczuwane przez nas uporczywe zmęczenie utrzymuje się przez co najmniej 4 tygodnie, a do tego obserwujemy u siebie również inne niepokojące objawy, powinniśmy koniecznie skonsultować się z lekarzem.

Ciągłe zmęczenie i senność. Dlaczego jestem ciągle zmęczony? Jak zdobyć więcej energii?