Zaburzenia koncentracji | Skąd się bierze problem i najlepsze sposoby jak poprawić koncentrację

Problemy z koncentracją dotykają zarówno dzieci, jak i osoby dorosłe. Trudności ze skupieniem uwagi na wykonywanym zadaniu zaburzają nasze codzienne funkcjonowanie w domu, w szkole oraz w miejscu pracy. Jest to szczególnie uciążliwe, gdy brak koncentracji nie jest jedynie przejściowym objawem na przykład przemęczenia, ale przewlekłą dolegliwością, która uprzykrza nam życie. Skąd zatem biorą się problemy z koncentracją i w jaki sposób możemy skutecznie z nimi walczyć? Oto najważniejsze zebrane informacje na ten temat, które pomogą podjąć walkę z problemem!

Spis treści:

1. Dlaczego brak koncentracji uznawany jest jako zaburzenie?
2. Objawy zaburzeń koncentracji: trzy kategorie zależne od źródła problemu
3. Jakie są przyczyny problemów z koncentracją? Przyczyny medyczne, poznawcze i psychologiczne
4. Jak poprawić koncentrację i wzmocnić swoją pamięć? 8 elementów, o które warto zadbać

Dlaczego brak koncentracji jest tak dużym problemem?

Koncentracja to umiejętność skupienia uwagi na konkretnym zadaniu lub myśli oraz utrzymaniu jej przez taki czas, który pozwoli nam na przykład rozwiązać dany problem. To właśnie dzięki koncentracji jesteśmy w stanie efektywnie się uczyć i pracować, gdyż pozwala nam w odpowiednim momencie skupić uwagę na tym co istotne, wygłuszając pozostałe informacje i bodźce, które mogą nas rozpraszać. Nasz mózg może zatem wydajniej pracować nad realizacją wybranego zadania.

Nasz umysł z reguły jest w stanie koncentrować się na danej rzeczy przez około kilkanaście minut. Po tym czasie zaczynamy się rozpraszać, jednak potrafimy dość szybko ponownie skupić uwagę na konkretnym zadaniu. Dla osób, które cierpią na zaburzenia koncentracji, głównym problemem staje się brak tej umiejętności. W takim przypadku ich uwagę od realizowanego zadania odciągają m.in. takie dystraktory jak hałas, bałagan, niewygodne ubranie czy otrzymywane na telefon wiadomości.

Problemy z koncentracją u dziecka i osoby dorosłej może mieć charakter przejściowy, zwłaszcza gdy jest on związany z przemęczeniem organizmu, niewłaściwą dietą czy chociażby brakiem aktywności fizycznej. Zdarza się jednak, że trudności tej natury świadczą o zupełnie innych, poważnych zaburzeniach, między innymi natury neurologicznej lub psychiatrycznej. W takim wypadku utrata umiejętności skupiania uwagi może mieć charakter przewlekły i wiązać się z innymi dolegliwościami, kiedy np. szwankować zaczyna również pamięć.

Jak obawiają się zaburzenia koncentracji? Objawy różnią się zależnie od źródła problemu

Objawy zaburzeń koncentracji mogą mieć różnorodny charakter, w zależności od tego, czym dokładnie zostały spowodowane. W związku z tym, najczęściej stosuje się podział symptomów wskazujących na problemy z koncentracją na trzy kategorie.

1. Objawy towarzyszące infekcjom

Zaburzenia koncentracji mogą wiązać się bezpośrednio z infekcją rozwijającą się w naszym organizmie. Wówczas trudnościom tej natury mogą towarzyszyć takie dolegliwości jak:

• powiększone węzły chłonne;
• gorączka;
• ból głowy;
• złe samopoczucie;
• nudności z wymiotami;
• wysypki;
• drgawki;
• sztywność szyi.

2. Objawy chorób przewlekłych i zaburzeń metabolicznych

Kłopoty ze skupieniem uwagi na jednej czynności mogą też wynikać z różnorodnych chorób, z którymi zmaga się nasz organizm. Schorzenia tego typu to między innymi demencja czy zaburzenia psychiczne, takie jak depresja i schizofrenia. W takim przypadku objawy, które mogą współistnieć z zaburzeniami koncentracji to:

• ból brzucha;
• zaburzenia rytmu serca;
• zmiany na skórze;
• chwilowa utrata przytomności;
• nadmierne oddawanie moczu;
• owocowy oddech;
• wzmożone pragnienie/łaknienie;
• słabość mięśni;
• zagubienie orientacji;
• zmęczenie.

3. Inne objawy, które mogą wystąpić z problemami z koncentracją

Istnieje także szereg innych symptomów, które często towarzyszą zaburzeniom koncentracji. Wśród nich należy wymienić przede wszystkim:

• zaburzenia snu, zmiany wzorców;
• drętwienie ciała;
• osłabienie;
• napady padaczkowe;
• problemy ze wzrokiem i widzeniem;
• upośledzenia równowagi;
• wahania nastroju, osobowości, zachowań;
• zaburzenia pamięci, trudności z zapamiętywaniem, mówieniem, czytaniem, a nawet chwilowa amnezja.

Oczywiście wszystkie powyższe objawy, takie jak zaniki pamięci, brak koncentracji, gorączka czy zaburzenia snu powinny być traktowane bardzo poważnie i wymagają konsultacji ze specjalistą. Część z nich może jednak świadczyć o bardzo poważnych zaburzeniach, które mogą nawet zagrażać życiu. Kiedy zatem pojawiają się na przykład zaburzenia rytmu serca, utrata przytomności czy drgawki powinniśmy jak najszybciej udać się do lekarza, aby uniknąć poważnych konsekwencji zdrowotnych.

Skąd się biorą problemy z koncentracją? Przyczyny możemy podzielić na trzy grupy – medyczne, poznawcze i psychologiczne

Jak można się domyślić nie ma jednej konkretnej przyczyny, która sprawia, że u wybranych osób pojawiają się zaburzenia koncentracji i pamięci. Każdy przypadek musi być zatem traktowany bardzo indywidualnie, aby rozpoznanie było po prostu trafne. U większości pacjentów, u których pojawiają się problemy z koncentracją, również takie jak zaburzenia ADD, przyczyny ich występowania mają zazwyczaj charakter medyczny, związany również z przyjmowanymi lekami, ale mogą też dotyczyć zaburzeń poznawczych i stosowanych używek lub wynikać z problemów natury psychologicznej.

1. Medyczne przyczyny zaburzeń koncentracji

Zaburzenia koncentracji i uwagi mogą mieć swoje źródło w schorzeniach ogólnomedycznych. Należy do nich zaliczyć takie dolegliwości jak:

• urazy głowy;
• bezsenność i problemy ze snem;
• choroby nerek (np. przewlekła niewydolność nerek);
• choroby wątroby (np. marskość wątroby, wirusowe zapalenie wątroby);
• infekcje;
• niedobory witamin;
• niepożądane działanie leków;
• problemy napadowe (np. padaczka);
• zaburzenia metaboliczne;
• zespoły bólowe;
• zmiany pogody (nagłe zmiany ciśnienia, temperatury i innych czynników wpływających na organizm);
• zaburzenia hormonalne.

2. Przyczyny wynikające z zaburzeń funkcji poznawczych

W niektórych przypadkach zaburzenia uwagi mogą być spowodowane pogorszeniem się sprawności procesów poznawczych. Źródłem takich problemów mogą być wówczas:

• deficyt uwagi;
• delirium;
• demencja;
• trudności w uczeniu się.

3. Przyczyny o podłożu psychologicznym

Jeśli chodzi o problemy z koncentracją i pamięcią, przyczyny ich występowania mogę wynikać także z różnorodnych zaburzeń natury psychologicznej. Warto wśród nich wymienić takie schorzenia jak:

• niepokój;
• depresja;
• zespół stresu pourazowego;
• nadmierny stres;
• schizofrenia;
• zaburzenia dwubiegunowe.

Jak poprawić koncentrację i przy okazji wzmocnić swoją pamięć?

Brak umiejętności skupienia uwagi na konkretnych zadaniach znacząco utrudnia nam codzienne funkcjonowanie. Na szczęście istnieją skuteczne sposoby na koncentrację, dzięki którym możemy wpłynąć na jej wzmocnienie. Oczywiście trzeba jednak pamiętać, że nie w każdym przypadku jesteśmy w stanie samodzielnie polepszyć swoją umiejętność skupiania uwagi. Niektóre problemy zdrowotne objawiające się brakiem koncentracji wymagają bowiem interwencji lekarskiej. Jeśli jednak nas to nie dotyczy, warto jest spróbować popracować nad jakością naszego skupiania się na wykonywanych zadaniach.

1. Najważniejszy jest trening mózgu jak każdego innego mięśnia i ćwiczenia na koncentrację uwagi

Kiedy zastanawiamy się co jest dobre na pamięć i koncentrację, domowe sposoby powinny znaleźć się na szczycie naszej listy. To właśnie w zaciszu domowym możemy bowiem swobodnie przeprowadzać ćwiczenia mózgu, które wbrew pozorom nie są wcale skomplikowane.

W przypadku osób, którym szwankuje koncentracja uwagi, ćwiczenia mogą naprawdę pomóc. Ale tak właściwie to jak ćwiczyć mózg, aby przynosiło to jakiekolwiek rezultaty? Najważniejszy punkt strony teoretycznej głosi, iż należy do tego podejść, jak do treningu mięśni. Regularne i odpowiednio dobrane ćwiczenia koncentracji i uwagi, poprawiają ich siłę i wydajność, dokładnie tak jak dzieje się to w przypadku mięśni ćwiczonych na siłowni. Wyniki badań jasno wskazują na fakt, iż właściwie skomponowany program, zawierający określone ćwiczenia na koncentrację uwagi, może przynieść pozytywne rezultaty w postaci poprawienia poszczególnych funkcji poznawczych. Wystarczy zatem włożyć w to nieco pracy, aby osiągnąć sukces i zapomnieć o wszelkich problemach tej natury.

Jak jednak powinien wyglądać taki trening koncentracji?

Okazuje się, że wcale nie potrzebujemy profesjonalnego laboratorium ani zaawansowanego sprzętu, aby wykonać skuteczne ćwiczenia na mózg. W większości przypadków polecane sposoby na to jak ćwiczyć koncentrację stanowią świetną rozrywkę, której z przyjemnością się oddajemy. Można zatem powiedzieć, że podczas dobrej zabawy nawet nie zauważymy, kiedy pracujemy nad lepszą wydajnością naszego umysłu.

Jeśli więc naszym problemem jest nieprawidłowo działająca koncentracja, ćwiczenia na jej poprawę mogą obejmować dobrze nam znane gry i zabawy. Co więcej, chcąc przeprowadzić intensywny trening mózgu, zadania matematyczne również świetnie się sprawdzą. Przykłady takich przyjemnych ćwiczeń dla naszego umysłu to między innymi:

• sudoku;
• szachy;
• gry pamięciowe (np. memory);
• scrabble;
• zapamiętywanie kart.

2. Zwróć uwagę na swoją dietę

Podczas rozmyślań na temat tego jak poprawić koncentrację, powinniśmy zastanowić się także nad naszą codzienną dietą. Wciąż wiele osób nie do końca zdaje sobie sprawę z tego, jak ogromny wpływ na pracę naszego organizmu mają dostarczane mu pokarmy. Jeśli każdego dnia odżywiamy się nieregularnie, a nasza dieta jest uboga w najważniejsze substancje odżywcze, nie możemy liczyć na to, że nasz umysł będzie sprawnie działał.

Niestety obecnie jesteśmy wręcz zasypywani żywnością wysokoprzetworzoną oraz produktami zawierającymi zbyt duże ilości białego cukru oraz złych tłuszczów. Nie mówiąc już o wszechobecnych fast foodach, które wydają się nam idealnym posiłkiem, gdy brakuje nam czasu na przygotowywanie wartościowych dań. W efekcie nasz umysł nie otrzymuje składników, dzięki którym może sprawnie funkcjonować. Natomiast nasze funkcje poznawcze, w tym również koncentracja, zostają stopniowo upośledzone, co zaczyna się z czasem nawarstwiać.

Co zatem powinniśmy jeść, aby poprawić skupienie uwagi?

Przede wszystkim różnorodne warzywa i owoce, a także pełnoziarniste produkty zbożowe. Naszą dietę należy również uzupełnić o tłuste ryby zawierające m.in. cenne kwasy omega-3 oraz nabiał, nasiona i orzechy. Nie zapominajmy przy tym o odpowiednim nawadnianiu organizmu każdego dnia. Najlepiej jest wypijać wodę, zieloną herbatę lub ewentualnie soki owocowe.

Oprócz tego, zwracajmy uwagę na regularne spożywanie kolejnych posiłków. Dzięki temu, będziemy w stanie utrzymywać skupienie uwagi w ciągu całego dnia. Oczywiście sporadyczne głodówki mają swoje zalety, ale w innych przypadkach nieregularne posiłki szkodą prawidłowemu funkcjonowaniu naszego organizmu, w tym także umysłu.

3. Minerały, witaminy i leki na koncentrację

Witaminy i minerały, których dostarczamy sobie wraz z pożywieniem, regulują jego funkcjonowanie. To właśnie dzięki nim poszczególne tkanki, organy czy ośrodki spełniają swoje zadanie, wpływając na wysoką jakość naszego codziennego życia. Jednocześnie wszelkie utrzymujące się niedobory tych cennych substancji spowalniają i upośledzają działanie naszego organizmu, w tym również naszego umysłu. Dlatego też zaburzona koncentracja myśli może być efektem braku poszczególnych witamin i minerałów w naszym ciele.

Warto więc zastanowić się co jeść na koncentrację, aby zniwelować ewentualny niedobór witamin i minerałów. Należy w taki sposób skomponować swoją dietę, aby zawierała ona wyłącznie wartościowe produkty żywnościowe w odpowiednich ilościach. Możemy także dodatkowo stosować specjalne suplementy i tabletki na koncentrację, które z reguły zawierają zwiększoną dawkę najważniejszych substancji wpływających na pracę naszego umysłu. Niektórzy decydują się także na suplementację fluoksetyną, ale pamiętajmy, że przyjmowanie jej bez kontroli lekarza nie jest zalecane, a do tego może być po prostu niebezpieczne dla naszego zdrowia.

Na jakie składniki zwrócić szczególną uwagę?

Minerały i witaminy na koncentrację nie mogą być losowymi mikroskładniki. Organizmowi należy dostarczyć konkretnych składników, które odpowiadają za prawidłowe działanie układu neurologicznego. Są to między innymi:

• witaminy z grupy B – wspomagają pracę mózgu, poprawiają naszą pamięć oraz koncentrację;
• witamina D3 – wspomaga zapamiętywanie i przyswajanie wiedzy, poprawia koncentrację;
• magnez – reguluje pracę mózgu i układu nerwowego, usprawnia pamięć i koncentrację uwagi;
• kwasy omega 3 – regeneruje komórki nerwowe, poprawia koncentrację oraz zapamiętywanie, usprawnia procesy uczenia się;
• witamina C – wspomaga prawidłowe działanie mózgu, polepsza koncentrację praz pamięć.

Jak skutecznie uzupełnić niedobory witamin i składników?

Istnieją dwa sposoby uzupełnienia niedoborów skutkujących brakiem koncentracji. Oczywiście oba wymagają od nas przyjmowania określonych rodzajów produktów i pewnej ilości zainwestowanego czasu:

1. Pierwszy z nich to spożywanie wystarczającej ilości produktów żywnościowych, które zwierają odpowiednie witaminy i minerały. Wówczas nasze posiłki powinny być bogate między innymi w warzywa i owoce, produkty pełnoziarniste, nasiona, orzechy, tłuste ryby czy zioła. Trzeba jednak mieć świadomość tego, iż przy znacznych niedoborach będących efektem poważnych zaniedbań, ich uzupełnianie w ten sposób może potrwać bardzo długo. Przy założeniu, że będziemy ściśle przestrzegać odpowiedniej diety.
2. Drugi sposób natomiast to dobrane do naszych indywidualnych potrzeb leki na koncentrację lub specjalne suplementy. Dzięki sukcesywnemu uzupełnianiu niedoborów w ten sposób, szybciej uzyskamy oczekiwane rezultaty i przywrócimy naszemu umysłowi dawną sprawność. Dla wielu osób jest to znacznie wygodniejsze rozwiązanie, biorąc pod uwagę tempo życie, z jakim musimy się obecnie mierzyć.

W codziennym pędzie często brakuje nam czasu na przygotowywanie wszystkich posiłków, dlatego najlepiej swoją dietę wspomóc odpowiednimi suplementami. Idealnym przepisem na sukces będzie oczywiście połączenie obu tych elementów.

4. Zadbaj o swoje otoczenie dla zwiększenia wydajności

Jeśli zastanawiamy się nad tym jak zwiększyć koncentrację podczas pracy lub nauki, powinniśmy zadbać o swoje otoczenie. Przede wszystkim powinno być ono uporządkowane i pozbawione zbędnych dystraktorów, które skutecznie odwracają naszą uwagę od tego co naprawdę ważne w danym momencie. W naszym najbliższym otoczeniu nie powinno znajdować się zbyt dużo przedmiotów, zwłaszcza w jaskrawych kolorach. Pomieszczenie powinno być dobrze przewietrzone oraz posiadać optymalną temperaturę i wilgotność. Nie zapominajmy też o właściwym oświetleniu oraz o tym, by odseparować się od wszelkich hałasów. Dzięki temu, wyeliminujemy wiele czynników, które najczęściej rozpraszają naszą uwagę i zaburzają koncentrację.

Jakie metody dotyczące naszego otoczenia mogą faktycznie wpłynąć na polepszenia się naszej koncentracji? Warto między innymi:

• dopasować miejsce pracy do swoich potrzeb – wciąż trwają dyskusje na temat tego czy lepiej jest pracować i uczyć się w minimalistycznie urządzonej przestrzeni, pozbawionej osobistych dodatków czy może właśnie takie elementy zwiększają naszą produktywność. Każde z tych podejść wydaje się mieć swoje zalety, dlatego należy samemu zdecydować, jakie otoczenia sprzyja skupieniu uwagi w naszym przypadku. Jeśli rośliny, zdjęcie najbliższej osoby czy kalendarz nie zaburzają naszej koncentracji, ale sprawiają, że jesteśmy bardziej produktywni, powinniśmy je zachować. W sytuacji jednak, gdy zamiast skupić się zadaniu wpatrujemy się bezmyślnie w takie zdjęcia czy przeglądamy bez celu kalendarz, lepiej będzie zupełnie uporządkować naszą przestrzeń pracy;
• słuchać muzyki przy nauce/pracy – oczywiście nie chodzi tutaj o każdy rodzaj muzyki, gdyż w większości przypadków niestety rozprasza ona naszą uwagę. Podczas nauki i pracy warto jednak słuchać muzyki klasycznej lub odgłosów natury, które redukują stres i wzmagają naszą koncentrację na wykonywanym przez nas zadaniu;
• stosować aromaterapię – odpowiednie zapachy również mogą nam pomóc lepiej się skoncentrować. Wystarczy zaopatrzyć się w olejki eteryczne wspomagające pamięć i koncentrację, takie jak olejek rozmarynowy, pomarańczowy, cytrynowy czy też olejek z drzewa różanego i z mięty pieprzowej. Po rozpuszczeni olejku w alkoholu i dodaniu do wody możemy rozpylać je w pomieszczeniu, w którym pracujemy lub się uczmy. Olejki można też wcierać w skronie lub wykonywać przy ich pomocy inhalacje, gdy dodamy je do gorącej wody.

Wszystkich zainteresowanych dokładnymi wytycznymi BHP dla pomieszczeń, w których pracujemy, odsyłamy do obszernego artykułu poświęconego tematowi dostosowywania pomieszczeń do naszych potrzeb.

5. Nie zapominaj o przerwach

W ciągu całego dnia doświadczamy naturalnych wahań koncentracji, które występują zarówno u dzieci, jak i u dorosłych. Zamiast więc z nimi usilnie walczyć, zmuszając się do wytężonej pracy, warto wykorzystać te momenty do zrobienia sobie krótkich przerw. W ten sposób odświeżymy nasz umysł, poukładamy myśli i po prostu się zrelaksujemy, aby wrócić do swojego zadania z lepszym skupieniem na nim.

Przerwy w pracy nie muszą być wcale długie, aby przyniosły zamierzony efekt. Może być to nawet 10-15 minut, kiedy odejdziemy od biurka. Idealnie jeśli będziemy mogli w tym czasie wyjść na świeże powietrze lub chociaż przewietrzymy pomieszczenie, w którym pracujemy. Warto również oderwać się na ten czas od wykonywanego zadania poprzez przerzucenie swojej uwagi w inne miejsce, najlepiej poprzez krótkie ćwiczenia czy rozciąganie.

6. Pozbądź się rozpraszaczy i wszystkiego co kradnie twoją uwagę

Aby nasz umysł mógł skupić się na jednym zadaniu i pracować na pełnych obrotach, potrzebuje pełnego spokoju. I w dużej mierze to od nas samych zależy, czy zapewnimy sobie takie warunki do pracy lub nauki. Aby osiągnąć zamierzony cel, musimy przede wszystkim wyeliminować z naszego otoczenia wszelkie rozpraszacze, które mogą w jakiś sposób zaburzać naszą koncentrację.

W tym celu warto wyłączyć telefon lub przynajmniej go wyciszyć czy ustawić w trybie samolotowym. Jeśli korzystamy z laptopa lub komputera, wyłączmy wszystkie strony social mediów oraz skrzynki e-mail, tak by nie rozpraszały nas żadne nowe powiadomienia. Jeśli pracujemy lub uczymy się w domu, uprzedźmy pozostałych domowników, iż potrzebujemy ciszy. Możemy też włączyć wspomnianą już muzykę klasyczną, która może stać się dla nas świetnym sposobem na to, jak poprawić pamięć i koncentrację. W sytuacji, gdy mimo wszystko rozprasza nas hałas, możemy skorzystać ze słuchawek albo stoperów do uszu.

7. Zadbaj o swoje samopoczucie

Aby nasz umysł dobrze pracował, musimy najpierw zadbać o rozpieszczenie samych siebie. Dzięki robieniu rzeczy, które sprawiają nam przyjemność możemy się zrelaksować i odstresować, uporządkować nasze myśli i oczyścić umysł. A to sprzyja lepszej pracy i skupieniu uwagi na zadaniach, które na nas czekają. Musimy więc zastanowić się co wspomaga koncentrację w naszym przypadku, a następnie poświęcić na to odpowiednią ilość czasu.

Koncentrację możemy polepszyć między innymi poprzez zadbanie o właściwą higienę snu. W tym celu warto kłaść się zawsze o tej samej porze, zapewnić sobie odpowiednie wyciemnienie pomieszczenia, zakładać stopery do uszu i dać sobie minimum 7 godzin na spokojny sen.

Lepsze skupienie uwagi może nam też zapewnić aktywność fizyczna. Jazda na rowerze, spacer z psem czy pływanie mogą zdziałać prawdziwe cuda.

8. Zwróć uwagę na swoją wagę i kondycję fizyczną

Nasza waga oraz kondycja fizyczna wbrew pozorom nie mają wpływu wyłącznie na nasze ciało. Okazuje się bowiem, że skutki zaniedbań w tym obszarze mogą również uwidaczniać się w pracy naszego umysłu. Jeśli więc prowadzimy zupełnie siedzący tryb życia i nie dbamy o utrzymanie prawidłowej wagi ciała, w efekcie szwankować może nie tylko nasze ciało, ale również umiejętność koncentrowania się.

Tak naprawdę w większości przypadków wystarczy wprowadzić niewielkie zmiany do naszego codziennego życia, aby poprawić swoją kondycję i koncentrację. Może to być na przykład:

• przemieszczanie się pieszo lub rowerem zamiast korzystania z samochodu czy komunikacji publicznej;
• zrezygnowanie z parkowania pod samą pracą na rzecz spaceru;
• wchodzenia po schodach zamiast korzystania z windy;
• pójście na zakupy do bardziej oddalonego sklepu;
• umówienie się z koleżanką/kolegą na spacer w parku zamiast w kawiarni.

Podsumowanie

Problemy z koncentracją mogą nas mocno frustrować, jednak musimy pamiętać, że jesteśmy w stanie zawalczyć o poprawę naszych umiejętności skupiania uwagi. Oczywiście trzeba się przygotować na to, iż jest to dość długi proces, w którym stopniowo pracujemy nad polepszeniem koncentracji. Trening naszego umysłu w tym przypadku przypomina w dużym stopniu treningi mięśni na siłowni. Nie możemy więc się przeforsowywać, gdyż nie przyniesie to oczekiwanych efektów. Należy zamiast tego uzbroić się w cierpliwość i krok po kroku dążyć do poprawy koncentracji.